برای کاهش وزن، به‌جز داشتن یک رژیم غذایی اصولی، گام‌های کوچک، اما مهمی وجود دارد که به لاغری و حفظ وزن نرمال در طولانی‌مدت بعد از رژیم لاغری سریع کمک می‌کنند.
عادت‌های ساده و روزمره زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن (حفظ وزن خود) به کار ببرید مثلاً فقط ترک نوشابه. گرچه در ابتدا بهتر است یک برنامه منظم داشته باشید اما بعد از آن باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید.
دکتر فرزاد روشن ضمیر متخصص تغذیه و رژیم درمانی که متخصص رژیم های تخصصی و کاهش وزن سریع از جمله رژیم غذایی کتوژنیک است به این موضوع تاکید دارد و می‌گوید: «درست است که باید یک رژیم کتوژنیک تخصصی کاهش وزن سریعی خواهید داشت اما باید تغییرات کوچک و مهمی در زندگی خود جهت ماندگاری کاهش وزن خود بدهید.»
این موارد دقیقاً همان چیزی است که در این مقاله به ذکر آنها می‌پردازیم.
فهرست عناوین مطلب:
۱- در کاهش وزن هدف مشخصی داشته باشید.
هدف روشن یعنی هرکسی می‌تواند آن را اندازه‌گیری و درک کند. هدف خود را بنویسید و زمانی که می‌خواهید تسلیم شوید، آن را در جایی به‌عنوان یادآوری پست کنید. اگر مقدار مشخصی اضافه‌وزن دارید که می‌خواهید کم کنید، قبل از شروع روی ترازو قدم بروید. سپس، هر روز خود را وزن کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که وزن‌کشی روزانه تلاش‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد. اما به یاد داشته باشید که یک ترازو بین چربی و توده بدن بدون چربی نمی‌تواند تفاوت قائل شود اما می‌تواند به کنترل همه چیز کمک کند.
2- برای لاغری مایعات مناسب بنوشید.
اول که همه باید مقدار زیادی آب بنوشند. بدن برای کارکرد صحیح به آن نیاز دارد. انجام این کار برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند یک امتیاز است. مصرف 2 لیوان آب قبل از هر وعده غذایی به کاهش وزن بیشتر پس از 12 هفته در افراد کمک می‌کند. زیرا باعث می‌شود تا کمتر غذا بخورید.
اگر آب ساده برایتان جذابیتی ندارد، میوه تازه به آن اضافه کنید یا چای بنوشید. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن چای سیاه، سبز یا سفید نیز با BMI کمتر و چربی بدن کمتر مرتبط است.
3- جهت کاهش وزن غذای فرآوری شده را مصرف نکنید.
غذاهای فرآوری شده به‌جز ایجاد یک محیط مساعد برای افزایش چربی، از جمله چربی شکم، هیچ کاری برای شما انجام نمی‌دهند. اگر در مدیریت خوراکی‌های خاص مشکل دارید – شاید چیپس، شاید کلوچه آنها را از کابینت خانه یا محل کار خود دورنگه دارید. این در مورد قدرت اراده نیست. این در مورد واقع‌بین بودن است. به‌جای آن، میان وعده‌های سالم برای کشوی میز خود بخرید تا همیشه آماده باشید.
4- برای لاغری محصولات سالم بیشتری بخورید.
میوه‌ها و سبزی‌ها شما را سیر می‌کنند، فیبر فراوانی را تأمین می‌کنند و کالری کمی دارند. اگر با اضافه‌کردن سبزی‌ها به برنامه روزانه خود مشکل دارید، هر وعده غذایی را با سالاد شروع کنید. سالاد حجم زیادی را برای شما فراهم می‌کند تا سیر شوید و به‌طورکلی کالری کمتری بخورید.
اگرچه برخی از مردم از فروکتوز می‌ترسند، اما میوه‌ها به‌اندازه، باعث افزایش وزن شما نمی‌شوند، و این شامل میوه‌های به‌اصطلاح “پر قند” مانند موز و خربزه می‌شود.
6- در رژیم لاغری و کاهش وزنه بزنید.
یک برنامه ورزشی که شامل وزنه‌های سنگین باشد، تهیه کنید. عضله‌سازی بیشتر باعث کالری سوزی بیشتری می‌شود. مطمئن شوید که زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. این کار ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد و باعث افزایش کالری سوزانده می‌شود. از این نکات برای بلندکردن وسایل سنگین به روش هوشمند استفاده کنید.
7- در کاهش وزن تمرینات کل بدن را انجام دهید.
برنامه ورزشی شما – چه قصد کاهش وزن یا لاغری داشته باشید یا نه – نباید فقط روی یک ناحیه از بدنتان تمرکز کند، مثلاً شکم! در عوض، تمریناتی را بگنجانید که از کل بدن شما استفاده می‌کند.
8- برای لاغرشان کالری غذای خود را محاسبه کنید.
هیچ راهی بهتر از این وجود ندارد که بفهمید چه چیزی را و چقدر در دهان خود می‌گذارید. از یک برنامه رایگان مانند MyFitnessPal استفاده کنید. این احتمال وجود دارد که شما بیشتر از آنچه باید می‌خورید.
9- در رژیم کاهش وزن صبحانه بخورید.
یک بررسی مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد کسانی که صبحانه می‌خورند در حفظ وزن طولانی‌مدت موفق‌تر بودند. تحقیقات دیگر نیز همین موضوع را برای کاهش وزن نشان داده است.
10- جهت لاغری عمده غذاهای خود را در صبح میل کنید.
سپس در طول روز به‌تدریج کمتر غذا بخورید. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که خوردن بیشتر کالری در اوایل روز به طور مثبت بر تغییرات وزن تأثیر می‌گذارد.
11- برای کاهش وزن فعال بمانید.
این بدان معناست که تمام روز جلوی کامپیوتر، تلویزیون یا تلفن ننشینید. ایستادن به‌جای نشستن و رفتن با پله‌ها به‌جای آسانسور می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک کند. این باعث موفقیت یا شکست مطلق نمی‌شود، اما هر مقدار کم فعالیت بدنی هم کمک می‌کند.
12- در رژیم لاغری گرسنه به خرید نروید.
اگر این کار را بکنید، ممکن است هر چیزی را در فروشگاه بخرید. بیشتر اوقات، غذاهایی که در هنگام گرسنگی می‌خرید، از انواعی هستند که تلاش‌های شما در کاهش وزن را خراب می‌کنند و به شما کمک نمی‌کنند از شر شکم خلاص شوید.
13- غذاهای پرکالری را با سبزی‌ها بخارپز جایگزین کنید.
وقتی برای صرف غذا بیرون می‌روید، رستوران‌ها اغلب به شما اجازه می‌دهند سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده یا چیپس را با سبزی‌ها بخارپز درخواست کنید. تنها باید درخواست کنید.
14- برای لاغری غذاها را سرخ نکنید.
با انکار در کالری صرفه‌جویی می‌کنید و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهید. کباب کردن و آب پز کردن گزینه‌های جایگزین هستند.
15- مطمئن شود رژیم لاغری درست دارید.
اگر رژیم کتوژنیک دارید مطمئن شوید از یک متخصص واقعی این رژیم را گرفته‌اید نه از مراکز نامعتبر مثل اینستاگرام. یا محصولات کتوژنیک را از فروشگاه اینترنتی مجازی تهیه کرده اید.
جای تعجب است افراد سرخود و از افراد غیرمتخصص رژیم می‌گیرند و بعد توقع دارند مشکلی برای آنها وجود نیاید
16- برای کاهش وزن بیشتر بخندید!
مطالعه‌ای که در کنگره اروپایی چاقی ارائه شد، نشان داد کسانی که هر روز تقریباً 10 تا 15 دقیقه سخت می‌خندند، 10 تا 40 کالری اضافی در روز می‌سوزانند. آن را در 365 ضرب کنید و این کالری‌ها می‌توانند جمع شوند.
17- برای لاغری مصرف غذای خود را 100 کالری در روز کاهش دهید.
از نظر تئوری، این کار به معنای ازدست‌دادن تقریباً نیم در ماه بدون هیچ تلاشی است. استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند، زیرا باعث می‌شود غذای کمتری بیشتر به نظر برسد.
به طور مشابه، آهسته‌تر غذا خوردن می‌تواند کالری اضافی را کاهش دهد زیرا تقریباً 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده شما احساس سیری کند.
18- در صورت امکان برای انجام کارهای روزانه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید.
زیرا هوای تازه دریافت خواهید کرد، چند کالری می‌سوزانید و ضربان قلب خود را بالا می‌برید. یک گام‌شمار بخرید و هر روز حداقل 10000 قدم را هدف بگیرید.
19- برای شکست در رژیم لاغری از قبل برنامه‌ریزی کنید.
زیرا این کمک می‌کند اگر در برنامه شکست خوردید یک برنامه جایگزین داشته باشد. زیر نظر یک متخصص بودن برای این کار به شما کمک می‌کند.
20- عکس “قبل” از رژیم کاهش وزن بگیرید.
تا وقتی بعداً دوباره عکس‌ها را ببینید، از پیشرفتی که کرده‌اید شگفت‌زده خواهید شد.
21- دوستان فعال و مشتاق لاغری پیدا کنید.
اگر دوستان شما به طور منظم است فوت را ترجیح می‌دهند، کسانی را پیدا کنید که همفکر شما هستند و می‌خواهند سالم باشند. تحقیقات نشان داده است که دوستان موفقیت را افزایش می‌دهند (می‌توانند به شما آسیب برسانند). به یک باشگاه یا گروه دیگری که بر فعالیت بدنی متمرکز است بپیوندید.
22- برای کاهش وزن خودتان را در اولویت قرار دهید.
بسیاری از مردم دیگران را بر خود مقدم می‌دارند و اجازه می‌دهند سلامتی آنها در کنار هم قرار گیرد. خود را در دستور کار خود قرار دهید.
23- در رژیم لاغری بیشتر سبزی بخورید.
سسبزی‌ها حاوی کالری کم اما فیبر بالایی هستند. فیبرها شما را سیر می‌کند و به شما کمک می‌کند سیر بمانید.
24- زمان خواب را تعیین کنید و به آن پایبند باشید.
تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه دیرتر در شب بیدار بمانید، احتمال اینکه کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید بیشتر می‌شود. (اگر ساعت 10:30 شب به رختخواب می‌روید، نمی‌توانید یک میان وعده نیمه‌شب بخورید.)
25- به‌جز رژیم لاغری یک مشاوره روانی بگیرید.
ارتباط مغز و شکم زیاد است. مشکلات زمینه‌ای در سلامت روان ممکن است به رفتارهای ناسالم منجر شود که می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
26- برای لاغر شدن از گرسنگی نترسید.
این یک سیگنال است که شما باید غذا بخورید! آن را نادیده نگیرید – فقط یک میان وعده حاوی پروتئین و فیبر، مانند یک سیب باکره بادام‌زمینی و سبزی‌ها انتخاب کنید به‌زودی این حس تمام می‌شود.
منبع: رژیم آنلاین آردایت Rdiet.ir (رژیم های تخصصی دکتر روشن ضمیر)