ویتامین B12 ؛ خواص، منابع و نشانه های کمبود پیچیده ترین ویتامین دنیا

درباره ویتامین B12 چه می‌دانید؟ آیا از خواص این ویتامین اطلاع دارید؟ در این مقاله قصد داریم شما را با این ویتامین مهم آشنا کنیم و خواص آن را نیز توضیح دهیم. با ما همراه باشید.

ویتامین B12 مانند سایر ویتامین‌های گروه B محلول در آب است؛ یعنی در آب حل می‌شود و سپس وارد شریان‌های خونی بدن می‌شود. این ویتامین مربوط به تامین انرژی است و به نوعی به عنوان ویتامین انرژی شناخته می‌شود. ویتامین B12 به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود؛ بنابراین افرادی که گیاهخوار هستند و از منابع حیوانی تغذیه نمی‌کنند، در معرض کمبود B12 قرار دارند. گیاهخواران حتما باید از کپسول‌ها و مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند تا ویتامین مورد نیاز بدن خود را بدین طریق بدست آورند.

‌

از میان تمام ویتامین‌های موجود، B12 دارای بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین ساختار است و یکی از حیاتی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن است. ویتامین B12 در تولید سلول‌های قرمز خون نقش بسزایی دارد. بدن انسان در هر دقیقه میلیون‌ها سلول قرمز تولید می‌کند که این سلول‌ها بدون وجود این ویتامین تکثیر نمی‌شوند. پس اگر دچار کمبود B12 باشید، بالطبع تولید سلول‌های قرمز خون شما نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. بیماری کم‌خونی یا آنمی نیز زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های قرمر خون کاهش پیدا می‌کنند. در ادامه این مقاله به بررسی و معرفی کامل ویتامین B12 می‌پردازیم و خواص و همچنین نشانه‌های کمبود آن در بدنتان را به شما توضیح می‌دهیم. پس اگر به دنبال اطلاعاتی جامع درباره این ویتامین حیاتی هستید، این مقاله را از دست ندهید.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• ویتامین B12 چیست؟
• خواص ویتامین B12
• علایم و نشانه های کمبود ویتامین ب 12
• ویتامین B12 در چه غذاهایی است؟

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 که به عنوان کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که در متابولیسم هر سلول بدن انسان نقش مهمی دارد. این ویتامین یک کوفاکتور در سنتز DNA، اسیدهای چرب و متابولیسم اسیدهای آمینه محسوب می‌شود. B12 در عملکرد طبیعی سیستم عصبی نقش بسزایی دارد و این نقش ویژه را از طریق نقش خود در سنتز میلین و در بلوغ رشد سلول‌های قرمز خون در مغز استخوان انجام می‌دهد. ویتامین B12 یکی از هشت ویتامین گروه B است. این ویتامین از لحاظ ساختاری پیچیده‌ترین ساختار را در میان ویتامین‌ها دارد. B12 شامل یک گروه از ترکیبات شیمیایی مرتبط است که همه آن‌ها فعالیت فیزیولوژیکی را نشان می‌دهند. این ویتامین حاوی یک عنصر بیوشیمیایی کمیاب به نام کبالت (با نماد شیمیایی Co) است که در مرکز حلقه کرین قرار دارد. تنها موجوداتی که ویتامین B12 را تولید می‌کنند، برخی باکتری‌های خاص مانند آرکیا هستند.

برخی از این باکتری‌ها در گیاهانی که گیاهخواران مصرف می‌کنند نیز یافت می‌شوند. این باکتری‌ها به حیوان منتقل می‌شوند و از طریق آن‌ها تکثیر شده و بخشی از فلور روده دائمی آن‌ها را تشکیل می‌دهند و B12 را تولید می‌کنند. بیشتر افراد گوشتخوار و گیاهخوار در کشورهای توسعه یافته، B12 مورد نیاز بدن خود را از مصرف محصولات حیوانی از جمله گوشت، شیر، تخم مرغ و ماهی دریافت می‌کنند. غذاهای مبتنی بر غلات غالبا با افزودن ویتامین به آن‌ها تقویت می‌شوند. مکمل‌های این ویتامین در مولتی ویتامین‌ها موجود هستند و همچنین می‌توانند از طریق آمپول نیز به بدن تزریق شوند.

از آنجا که منابع غیرحیوانی اندکی برای تامین ویتامین ب 12 وجود دارد، به گیاهخواران توصیه می‌شود برای مصرف B12 از مکمل‌های رژیم غذایی یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند تا از عواقب جدی کمبود این ویتامین در امان باشند. شایع ترین علت کمبود ویتامین B12 در کشورهای توسعه یافته، اختلال در جذب است و به دلیل از بین رفتن خاصیت جذب ذاتی معده به وجود می‌آید که در این صورت برای رسیدن به جذب مجدد باید از منابع غذایی ویتامین ب 12 تغذیه شود.

خواص ویتامین B12

ویتامین B12، یک ویتامین اساسی است که بدن شما به آن نیاز دارد؛ اما قادر به تولید آن نیست. ویتامین B12 ممکن است به روش‌های چشمگیری از جمله تقویت انرژی، بهبود حافظه و جلوگیری از بیماری‌های قلبی به بدن شما کمک کند. در این بخش به 9 مورد از مزایای سلامتی ویتامین B12 که تمام آن‌ها بر مبنای تحقیقات علمی هستند اشاره می‌کنیم.

تشکیل سلول‌ های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی

ویتامین B12 در تولید گلبول‌های قرمز بدن نقش اساسی دارد. مقادیر کم این ویتامین باعث کاهش تشکیل گلبول‌های قرمز شده و از رشد مناسب آن‌ها جلوگیری می‌کند. گلبول‌های قرمز سالم، کوچک و گرد هستند؛ در حالی که در موارد کمبود ویتامین B12، حالتی بزرگتر و معمولا بیضی شکل دارند. به دلیل این شکل بزرگ‌تر و نامنظم، گلبول های قرمز قادر نیستند با سرعت مناسب از مغز استخوان وارد جریان خون شوند و در نتیجه باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شوند. هنگامی که مبتلا به کم خونی هستید، بدن شما به اندازه کافی گلبول‌های قرمز برای انتقال اکسیژن به اندام‌های حیاتی شما ندارد و از این رو دائما احساس خستگی و خواب‌آلوگی می‌کنید.

جلوگیری از نقایص عمده هنگام تولد

مقادیر کافی ویتامین ب 12 برای بارداری سالم بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که مغز و سیستم عصبی جنین به سطح کافی ویتامین B12 از سوی مادر نیاز دارد تا به خوبی رشد کند. کمبود ویتامین ب 12 در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقص در هنگام تولد، مانند نقص لوله عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود B12 مادر ممکن است به تولد زودرس یا سقط جنین نیز منجر شود.

جلوگیری از پوکی استخوان

داشتن مقدار کافی ویتامین B12 می‌تواند سلامت استخوان شما را تضمین کند. یک مطالعه با تحقیق بر بیش از 2500 بزرگسال نشان داد افرادی که دارای کمبود ویتامین ب 12 هستند از میزان تراکم مواد معدنی استخوانی پایین‌تری برخوردارند. استخوان‌ها با کاهش تراکم مواد معدنی به مرور زمان ضعیف و شکننده می‌شوند و این امر منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می‌گردد. برای آشنایی با بیماری پوکی استخوان به این مقاله مراجعه کنید.

کاهش لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا

دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتا بر بینایی مرکزی شما تأثیر می‌گذارد. حفظ مقادیر کافی ویتامین B12 ممکن است به جلوگیری از خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند. محققان بر این باورند که مصرف ویتامین ب 12 ممکن است هموسیستئین (نوعی اسید آمینه که در جریان خون یافت می‌شود) را کاهش دهد. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولا، به سن افراد مربوط می‌شود. یک تحقیق که در آن 5000 زن 40 سال به بالا مورد مطالعه قرار گرفتند به این نتیجه رسید که مصرف مکمل ویتامین ب 12 به همراه اسید فولیک و ویتامین B6 ممکن است این خطر را کاهش دهد. اما درنهایت هنوز هم برای درک کامل نقش ویتامین B12 در ارتقاء سلامت بینایی و جلوگیری از تخریب ماکولا، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

بهبود علائم افسردگی

ویتامین B12 روحیه شما را بهبود می‌بخشد. تأثیر ویتامین ب 12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل درک نشده است. با این حال، این ویتامین در سنتز و متابولیسم سروتونین که یک ماده شیمیایی برای تنظیم خلق و خو است، نقش مهمی را ایفا می‌کند. بنابراین، کمبود ویتامین ب 12 منجر به کاهش تولید سروتونین می‌شود که ممکن است باعث ایجاد افسردگی و بیماری‌های روحی شود. مطالعات انجام شده، استفاده از مکمل‌های ویتامین B12 را برای بهبود علائم افسردگی در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند تایید می‌کند.

اگرچه مکمل‌های ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خو و افسردگی در مبتلایان به کمبود ویتامین ب 12 کمک کند، اما تحقیقات در حال حاضر نشان نمی‌دهد که این مکمل‌ها در افرادی که سطح B12 طبیعی دارند دارای تأثیر یکسانی هستند یا خیر. برای آشنایی با بیماری افسردگی به این مطلب مراجعه کنید.

کمک به سلامت مغز

کمبود ویتامین B12 به ویژه در افراد مسن منجر به کاهش فعالیت مغز و ضعیف شدن حافظه می‌شود. این ویتامین می‌تواند در جلوگیری از آتروفی مغز، یعنی از بین رفتن نورون‌ها در مغز که غالبا با کاهش حافظه یا زوال عقل همراه است، نقش مهمی را ایفا کند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی میزان اندک ویتامین ب 12 در بدن می‌تواند به عملکرد ضعیف حافظه کمک کند؛ در نتیجه مصرف این ویتامین حتما حافظه را بهبود می‌بخشد و از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. با این وجود، محققان اذعان دارند که برای نتیجه‌گیری دقیق‌تر درباره تأثیر مکمل‌های ویتامین B12 بر حافظه باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

افزایش انرژی

مکمل‌های ویتامین B12 مدت زیادی است که به عنوان یک محصول برای افزایش انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. همه ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تولید انرژی بدن شما دارند، اما لزوما خودشان انرژی لازم را تأمین نمی‌کنند. در حال حاضر، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین ب 12 می‌توانند میزان انرژی را در افرادی که مقادیر کافی از این ویتامین را دارند نیز تقویت کند. از آنجا که B12 محلول در آب است، بدن شما قادر به ذخیره مقادیر اضافی آن نیست؛ بنابراین هر مقدار اضافی از این ویتامین از بدن شما عبور کرده و هنگام ادرار دفع می‌شود. از طرفی دیگر، اگر به طور قابل توجهی دچار کمبود ویتامین ب 12 هستید، مصرف یک مکمل یا افزایش میزان مصرف آن، احتمالا سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشد. در حقیقت، یکی از شایع‌ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است.

بهبود سلامت قلب

سطوح بالای هموسیستئین خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. اگر میزان ویتامین B12 شما به طور قابل توجهی پایین است، پس میزان هموسیستئین خون شما نیز احتمالا بالا می‌رود. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین ب 12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می‌کند و این امر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. با این وجود، در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر تاثیر مکمل‌های ویتامین B12 در این زمینه وجود ندارد. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک رابطه میان این ویتامین و سلامت قلب مورد نیاز است.

 کمک به داشتن پوست، مو و ناخن‌های سالم

با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلول‌های مورد نیاز بدن، میزان کافی این ویتامین برای تقویت پوست، مو و ناخن‌ها ضرورری است. در حقیقت، سطح پایین ویتامین ب 12 می‌تواند باعث بروز علائم مختلف پوستی از جمله هایپرپیگمانتاسیون (ایجاد لک بر روی پوست)، تغییر رنگ ناخن، ریزش مو، لک و پیس و استوماتیت ( التهاب فراگیر دهان) گردد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل ویتامین B12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین می‌شود.

علایم و نشانه های کمبود ویتامین ب 12

متأسفانه کمبود ویتامین B12، خصوصا در افراد مسن بسیار شایع است. اگر این ویتامین را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید و یا قادر به جذب کافی آن نیستید، احتمالا در معرض خطر کمبود ویتامین ب 12 قرار دارید.

افرادی که در معرض خطر کمبود B12 قرار دارند شامل:

• افراد مسن
• کسانی که عمل جراحی انجام داده‌اند و بخشی از روده خود که ویتامین B12 جذب می‌کند را برداشته‌اند.
• افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند و قرص متفورمین مصرف می‌کنند.
• افرادی که داروهای ضد اسیدی را به مدت طولانی برای سوزش سردل مصرف می‌کنند.

متأسفانه بروز علائم کمبود ویتامین B12 ممکن است سا‌ل‌ها طول بکشد و تشخیص آن نیز کمی پیچیده است.. کمبود B12 گاهی اوقات می‌تواند با کمبود فولات نیز اشتباه گرفته شود. سطح پایین B12 باعث افت سطح فولات شما می‌شود. اما اگر کمبود ویتامین ب 12 دارید، بهبود سطح پایین فولات ممکن است این کمبود را به صورت سطحی برطرف کند؛ اما مشکل اساسی شما را حل نشده باقی می‌گذارد. در این قسمت برخی از علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین B12 را به شما معرفی می‌کنیم.

رنگ پریدگی و زردی پوست

افرادی که کمبود B12 دارند، اغلب رنگ پریده هستند و یا پوست زرد رنگی دارند که این حالت به بیماری زردی معروف است. زردی پوست زمانی اتفاق می‌افتد که کمبود B12 باعث ایجاد مشکل در تولید گلبول‌های قرمز خون در بدن می‌شود. ویتامین ب 12 در تولید DNA مورد نیاز برای ساخت گلبول‌های قرمز نقش اساسی دارد. بدون وجود این ویتامین، دستورالعمل‌های ساخت سلول‌ها ناقص می‌شوند و سلول‌ها قادر به تقسیم نیستند. بنابراین اگر کمبود B12 داشته باشید، ممکن است پوست شما کمرنگ یا زرد شود.

ضعف و خستگی

ضعف و خستگی علائم شایع کمبود ویتامین B12 است. این علائم زمانی رخ می‌دهند که بدن شما  برای ساختن گلبول‌های قرمز که اکسیژن را به بدن شما منتقل می‌کنند، به اندازه کافی ویتامین B12 ندارد. در نتیجه، بدن شما قادر به انتقال موثر اکسیژن به سلول‌های بدن نیست و این امر باعث احساس خستگی و ضعف در شما می‌شود.

گزگز اندام‌ ها و خواب رفتگی

یکی از عوارض جدی‌تر کمبود طولانی مدت B12، آسیب‌های عصبی است. این امر می‌تواند به مرور زمان اتفاق بیفتد؛ زیرا ویتامین B12 کمک‌کننده مهمی در مسیر متابولیکی است که باعث تولید ماده چربی میلین می‌شود. میلین اعصاب شما را به عنوان نوعی محافظت و عایق‌بندی می‌کند. بدون ویتامین B12، میلین به صورت متفاوتی تولید می‌شود که در این صورت، سیستم عصبی شما نمی‌تواند به درستی کار کند. یکی از نشانه‌های رایج این اتفاق، پارستزی یا همان احساس سوزن و سوزن روی پوست است که شبیه به احساس خواب‌رفتگی دست و پا است. گفته می‌شود که احساس گزگز یا همان سوزن سوزن شدن، یک علامت شایع است که می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد؛ بنابراین این علائم به تنهایی نشانه کمبود B12 نیستند.

زخم دهان و التهاب زبان

اگر به التهاب زبان مبتلا هستید، رنگ و شکل زبان شما تغییر می‌کند که منجر به ایجاد درد، قرمزی بیش از حد و متورم شدن زبان می‌شود. این التهاب همچنین می‌تواند باعث شود زبان شما صاف به نظر برسد؛ زیرا تمام برجستگی‌های ریز روی زبان شما که حاوی جوانه‌های چشایی شما هستند، کشیده شده و از بین می‌روند. علاوه بر دردناک بودن، التهاب زبان می‌تواند شیوه غذا خوردن و صحبت کردن شما را نیز تغییر دهد. مطالعات نشان داده است که یک زبان متورم و ملتهب می‌تواند نشانه اولیه کمبود ویتامین B12 باشد. علاوه بر این، برخی از افراد با کمبود B12 ممکن است علائم دهانی دیگری مانند زخم‌های دهانی، احساس سوزن سوزن شدن زبان یا احساس سوزش و خارش را تجربه کنند.

تنگی نفس و سرگیجه

اگر به دلیل کمبود B12 دچار کم‌خونی شده‌اید، ممکن است احساس تنگی نفس و کمی سرگیجه کنید؛ به خصوص هنگامی که در حال ورزش هستید. دلیل این امر آن است که بدن شما فاقد گلبول‌های قرمز خون است و برای دریافت اکسیژن کافی به سلول‌های بدن ضعیف عمل می‌کند. با این حال، این علائم می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد؛ بنابراین اگر متوجه شدید که تنفس‌تان غیرمعمولی است، باید برای بررسی علت آن با پزشک خود صحبت کنید.

ضعیف شدن چشم و تاری دید

یکی از علائم کمبود ویتامین B12، ضعیف شدن چشم یا تاری دید است. این اتفاق زمانی ممکن است رخ دهد که کمبود B12 درمان نشده، منجر به آسیب سیستم عصبی و عصب بینایی گردد و باعث آسیب رساندن به چشم شما شود. این آسیب می‌تواند سیگنال عصبی که از چشم شما به مغزتان منتقل می‌شود را مختل کند و بینایی شما را تضعیف کند. این حالت به نوروپاتی نوری معروف است. این عارضه اگرچه نگران کننده است، اما اغلب با مکمل‌های B12 قابل درمان است.

 تغییر در خلق و خو

افرادی که دچار کمبود B12 هستند، اغلب دچار تغییراتی در خلق و خو می‌شوند. در حقیقت، سطح پایین ویتامین ب 12 با اختلالات خلقی و مغزی مانند افسردگی و زوال عقل در ارتباط است. «فرضیه هموسیستئین افسردگی» به عنوان یک توضیح احتمالی برای این امر پیشنهاد شده است.

این فرضیه حاکی از آن است که مقادیر بالای هموسیستئین که ناشی از سطح پایین B12 است، می‌تواند باعث آسیب به بافت مغز و ایجاد اختلال در سیگنال‌ها شود و منجر به تغییر خلق و خو گردد. به این نکته نیز توجه داشته باشید که تغییر در روحیه و بروز شرایطی مانند زوال عقل و افسردگی، می‌توانند دلایل مختلفی داشته باشند؛ بنابراین، اثرات مخرب آن در این شرایط هنوز ناشناخته هستند. اگر کمبود ویتامین B12 دارید، مصرف مکمل ممکن است به بهبود روحیه شما کمک کند. با این حال، مصرف مکمل‌ها جایگزینی مناسب برای سایر روش‌های درمانی ثابت شده در درمان افسردگی یا زوال عقل محسوب نمی‌شود.

ویتامین B12 در چه غذاهایی است؟

ویتامین B12 به طور عمده در محصولات حیوانی، به ویژه گوشت و لبنیات یافت می‌شود. خوشبختانه برای کسانی که در رژیم‌های گیاهخواری قرار دارند، غذاهای غنی شده نیز می‌توانند منبع خوبی برای این ویتامین باشند. در این بخش چندین غذای سالم که از نظر ویتامین ب 12 بسیار غنی هستند را به شما معرفی می‌کنیم.

جگر و کلیه حیوانات

گوشت ارگانیک جز یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شود. جگر و کلیه حیوانات، به ویژه بره سرشار از ویتامین B12 هستند.

صدف

صدف‌ها کوچک، جویدنی و سرشار از مواد مغذی هستند. صدف‌ها منبع غنی پروتئین و حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین B12 اند. همچنین نشان داده شده است که صدف‌ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

ساردین (نوعی ماهی)

ساردین‌ها ماهی‌های کوچک نمکی در آب شور هستند. این ماهی‌ها معمولا به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می‌شوند؛ اگرچه می توانید آن‌ها را به صورت تازه نیز خریداری کنید. ساردین‌ها فوق‌العاده مغذی هستند؛ زیرا تقریبا تمام مواد مغذی لازم برای بدن را به همراه دارند.

گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. همچنین، به همین میزان استیک نیز حاوی مقادیر معقولی از ویتامین‌های B2، ب3 و B6 است. اگر به دنبال مقادیر بالاتری از ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود که گوشت خود را از میان گوشت‌های کم چرب انتخاب کنید و همچنین بهتر است به جای سرخ کردن، آن را کباب یا گریل کنید. این کار به حفظ ویتامین ب 12 موجود در گوشت کمک می‌کند.

 غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران بسیار مفید باشد؛ زیرا به صورت مصنوعی ساخته می‌شود و از منابع حیوانی بدست نمی‌آید. اگرچه غلات غنی شده معمولا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شوند، اما می‌توانند منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به ویژه B12 باشند. غنی‌سازی مواد غذایی، فرآیند اضافه کردن مواد مغذی به آن‌ها است که در اصل در مواد غذایی وجود ندارند. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غلات غنی شده روزانه به افزایش میزان ویتامین B12 کمک می‌کنند.

ماهی تونا

تونا یک نوع ماهی است که منبعی عالی از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود. تونا حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 به ویژه در ماهیچه‌های زیر پوست است که به عضلات تیره معروف هستند. کنسرو تونا همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B12 است. در حقیقت، یک قوطی (165 گرم) تونا سبک بسته‌بندی شده در آب، حاوی 85٪ از مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن است.

قزل آلا

ماهی قزل آلای رنگین کمان، جز یکی از سالم‌ترین ماهی‌های موجود محسوب می‌شود. این ماهی منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است. ماهی قزل آلا همچنین سرشار از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به دلیل دارا بودن بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی شناخته شده است. با این حال، منبعی عالی از ویتامین‌های گروه B نیز هست. در کنار چربی زیاد، ماهی سالمون مقدار زیادی پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد که در حدود 40 گرم در نصف یک فیله (178 گرم) است.

شیر غنی شده غیرلبنی

یکی از نمونه‌های شیر غنی شده، شیر سویا است که می‌تواند تا 45٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را در یک فنجان (240 میلی لیتر) تامین کند. به همین دلیل، شیرهای غنی شده غیر لبنی می‌توانند گزینه‌ای مناسب برای کسانی باشند که می‌خواهند میزان مصرف ویتامین ب 12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.

شیر و لبنیات

شیر و لبنیات مانند ماست و پنیر، منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند. یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر، 18٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تأمین می‌کند. از میان انواع پنیرها، پنیر سوئیسی از بالاترین میزان ویتامین B12 برخوردار است. ماست پرچرب نیز می‌تواند منبع مناسبی برای تامین این ویتامین باشد. حتی مشخص شده است که ماست پرچرب می‌تواند در بهبود وضعیت ویتامین ب 12 در افرادی که دچار کمبود ویتامین هستند نیز موثر واقع شود.

جالب است بدانید که مطالعات نشان داده‌اند که بدن انسان ویتامین B12 موجود در شیر و لبنیات را بهتر از ویتامین B12  موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در بیش از 5000 نفر نشان داد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین B12 از ماهی موثرتر است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین و ویتامین‌های گروه B به ویژه B2 و B12 است. تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ نسبت به سفیده تخم مرغ میزان ویتامین B12 بیشتری دارد. همچنین ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ بسیار آسان‌تر جذب می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود به جای مصرف فقط سفیده، تخم مرغ را به طور کامل میل کنید. با مصرف تخم مرغ علاوه بر دریافت مقدار مناسب ویتامین B12، مقدار قابل توجهی ویتامین D نیز دریافت خواهید کرد.

ما در این مقاله ویتامین B12 را به طور کامل مورد بررسی قرار داده و همچنین خواص، منابع و نشانه‌های کمبود آن را نیز توضیح دادیم. آیا شما دارای میزان کافی ویتامین ب 12 هستید؟ همانطور که خواندید، این ویتامین برای بدن بسیار ضروری و مفید است و دریافت آن از مواد غذایی مختلف به شدت توصیه می‌شود. پس سعی کنید مواد غذایی که حاوی ویتامین B12 هستند را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا هم از خواص عالی آن بهره‌مند شوید و هم از خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف نیز پیشگیری کنید. آیا تاکنون به میزان مصرف این ویتامین در وعده‌های غذایی خود دقت کرده بودید؟ لطفا نظرات خود را در بخش ارسال دیدگاه با ما در میان بگذارید.