کاهش وزن و لاغری با انجام یک ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. اگر ورزش مورد علاقه شما بدنسازی است و می خواهید در کنار آن به کاهش وزن و لاغری برسید با ما همراه باشید.
فهرست عناوین مطلب:
نکات مهم برای کاهش وزن با کمک ورزش بدنسازی
تلاش برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن بسیار سخت و دشوار است اما رسیدن به آن بسیار لذت بخش است. در این مطلب علاوه بر بیان برخی نکات برای لاغری با ورزش بدنسازی به شما کمک خواهد شد تا سبک زندگی مفید و سالمی برگزینید. نکات مهمی همچون صبور بودن، پایبندی به تعهدات، حفظ قدرت بدنی و مقایسه نکردن خود با دیگران که در شرایط بدنی و جسمی دیگری قرار دارند را همواره در ذهن داشته و به آنها پایبند باشید. در ادامه با مهم ترین نکات لاغری به همراه ورزش بدنسازی همراه باشید.
داشتن یک رژیم غذایی مناسب
برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب داشتن رژیم غذایی ضروری است. در حقیقت ورزش بدون داشتن یک برنامه غذایی مناسب و هدفمند بی سرانجام است زیرا در صورتی که ورزش کنید ولی کالری مصرفی شما کاهش نیابد، وزن شما نیز تغییر نمی کند و کاهش وزن رخ نمی دهد.
ورزش تنها به باشگاه محدود نمی شود
ورزش کردن به شما کمک می کند به هدف خود برسید و وزنتان کاهش یابد. شما می توانید ورزش بدنسازی را در باشگاه همراه با دوستانتان انجام دهید یا حتی به راحتی در منزل ورزش کنید. سایت های ورزشی و برنامه های بدنسازی در موبایل می تواند به شما کمک کند در خانه ورزش کنید و به هدف خود برسید.
صرف نظر از برخی علایق شما را به هدفتان نزدیک می کند
گاهی در رژیم های غذایی، نمی‌توانید از غذا های مورد علاقه خود که برای شما مضر هستند استفاده کنید. با اینکه ممکن است از غذا های خوش طعم محروم شوید ولی با کمی خلاقیت در آشپزی می توانید غذای خوشمزه اما رژیمی داشته باشید. با ایجاد چنین تغییراتی در پخت و پز غذا های رژیمی میزان پایبندی شما به برنامه غذایی و ورزشیتان چند برابر می شود و رسیدن به هدف نهایی را میسر می سازد. کاهش صرف زمان برای تماشای تلویزیون و استفاده از موبایل را با ورزش کردن می توانید جایگزین کنید که یکی از موارد اساسی در کاهش وزن است.
به خودتان اجازه شروع مجدد بدهید
شاید بار ها رژیم و ورزشتان را نصفه و نیمه رها کرده و نتوانسته باشید به هدف اصلی خود یعنی کاهش وزن و لاغری برسید. اما با ناامید بودن نمی توانید یک شروع مجدد داشته باشید. برای غلبه بر حس ناامیدی با یک برنامه اصولی و با انگیزه ی بیشتر مجدد برنامه ی ورزشی و غذایی خود را دنبال کنید.
وزن کشی بیش از حد اشتباه است
در هنگام کاهش وزن و لاغری، وزن کردن مداوم کاری اشتباه است. تغییر وزن در هنگام لاغری بسیار آهسته اتفاق می‌افتد و شما نمی توانید در یک هفته انتظار کاهش وزن چشمگیری داشته باشید. بنابراين با وزن کشی دائمی انگیزه شما کاهش می یابد.
به خود یادآوری کنید چرا بدنسازی را شروع کردید
علت شروع ورزش بدنسازی را برای خود مشخص کنید و آن را به خود یادآوری کنید، زیرا گاهی اوقات ممکن است این ورزش را برای خود سخت و دشوار ببینید و از ادامه دادن آن منصرف شوید. با به خاطر آوردن هدف و انگیزه اولیه و اصلیتان هرگز ورزش خود را به راحتی رها نمی کنید.
با دوستان خود ورزش بدنسازی را شروع کنید
انجام ورزش بدنسازی به منظور کاهش وزن به صورت تک نفره کار سخت و خسته کننده ای می باشد. از دوستانی که هدفی مانند شما دارند و می خواهند با کمک بدنسازی لاغر شوند بخواهید به شما برای حرکت در این مسیر کمک کنند و همراهتان باشند. همراهی دوستانتان به شما کمک می کند در میان راه از هدف خود دست نکشید و با قدرت ادامه دهید. هر زمان که هر کدام از شما در انگیزه و هدف خود سست شد می توانید با حمایت و تشویق یکدیگر به راه خود ادامه دهید و به وزن مطلوب برسید.
صبر کلید رسیدن به لاغری
صبور بودن لازمه ی اصلی در رسیدن به لاغری و کاهش وزن است. ممکن است هدف شما وزن زیادی باشد بنابراین در عرض یک هفته نمی توانید به آن برسید و شاید ماه ها و سال ها برای رسیدن به این هدف باید صبر کنید. پس عجله کردن شما را به آنچه می خواهید نمی رساند و باید صبر پیشه کنید.
رعایت کامل رژیم غذایی گاهی ممکن نیست
گاهی ممکن است بیش از آنچه که در رژیم غذایی معین کرده بودید غذا مصرف کنید و از روتین غذایی خود خارج شوید. برخی اوقات ممکن است چنین اتفاق و اشتباهی رخ بدهد ولی مهم ترین نکته این است که شما تسلیم نشوید و اشتباهتان را قبول کنید زیرا پذیرش اشتباهات سبب می شود دیگر آن را تکرار نکنید. برای جبران این اتفاق می توانید میزان ورزش خود را افزایش دهید.
به هدف خود پایبند باشید
در صورتی که واقعا هدف شما کاهش وزن است باید به این هدف متعهد و پایبند باشید. برخی پس از انجام یک هفته تمرین برای کاهش وزن خسته می شوند و ورزش را رها می کنند. در این پروسه ممکن است روز های بسیار سختی را بگذرانید بنابراین تهعد شما نباید فقط برای روز های پیشرفت و آسان باشد.
از بهترین ورزش ها که برای کاهش وزن بسیار مناسب است، می توان به ورزش بدنسازی اشاره کرد. با استمرار و ادامه دادن این ورزش یک کاهش وزن دائمی برای شما اتفاق می افتد. با انجام ورزش بدنسازی و اضافه کردن آن به سبک زندگی خود می توانید به وزن دلخواهتان برسید. باید دقت داشته باشید این ورزش را به صورت امن و بدون ایجاد آسیب دیدگی انجام دهید. برای این منظور می توانید به باشگاه بروید و از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید. انجام ورزش بدنسازی موجب سوختن چربی های بدن و افزایش حجم عضلات می شود. البته به دلیل افزایش حجم عضلات ممکن است وزن شما افزایش یابد که جای نگرانی نیست زیرا حجم چربی ها تغییری نکرده و افزایش نیافته است.
برنامه بدنسازی مناسب برای کاهش وزن
همانطور که می دانید در صورتی که قصد دارید ورزش بدنسازی را به صورت جدی انجام دهید نیاز است یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و همچنین شما به یک برنامه تمرینی هم نیاز دارید. می توانید سه روز در هفته را به برنامه بدنسازی اختصاص دهید و در سه روز دیگر تمرینات ایروبیک انجام دهید. به عنوان مثال در روز های زوج به مدت زمان نیم ساعت تا یک ساعت تمرین بدنسازی انجام دهید و در روز های فرد به تمرینات ایروبیک بپردازید. روز جمعه را می توانید روز استراحت برای خود قرار دهید. البته تنظیم تمرینات روزانه به خودتان بستگی دارد و شما می توانید ترتیب روز ها را تغییر دهید.
در صورتی که زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید می توانید چند دمبل تهیه کنید و در خانه به انجام تمرینات بپردازید. در ادامه تمرینات بدنسازی مناسب برای داخل خانه ارائه می شود و شما می توانید به راحتی آنها را انجام دهید. این تمرین ها را می توانید در سه ست انجام دهید.
تمرین تری ست (سینه-شکم-کمر)
- تمرین پوشاپ را انجام دهید. اگر این تمرین را روی زمین نمی توانید انجام دهید، از دیوار کمک بگیرید. سه ست 10 تا 12 تایی بدون استراحت
- تمرین کرانچ سه ست 10 تا 12 تایی با یک دقیقه استراحت
- تمرین دمبل با یک دست سه ست 10 تا 12 تایی بدون استراحت
تمرین تری ست (ران-همسترینگ-ساق پا)
- تمرین بالا بردن یک ساق پا سه ست 10 تا 12 تایی با یک دقیقه استراحت
- تمرین اسکات سه ست 10 تا 12 تایی بدون استراحت کردن
- تمرین ساق سفت سه ست 10 تا 12 تایی بدون استراحت
تری ست (دلتا/دوسر-سه سر)
- تمرین دمبل بالا با دست سه ست 10 تا 12 تایی بدون استراحت
- تمرین دمبل منحنی سه ست 10 تا 12 تایی بدون استراحت
- تمرین گسترش سه سر سه ست 10 تا 12 تایی با یک دقیقه استراحت
نکته: پس از اتمام هر تری ست به سراغ تری ست بعدی بروید و تمرینات آن را انجام دهید. برای انجام برنامه تمرینی با یک مربی مشورت کنید و از هر برنامه ای استفاده نکنید.