همه چیز درباره گیاه خواری ؛ انواع و مزایای گیاه خواری

گیاه خواری نوعی رژیم غذایی و تغذیه سالم است که امروزه بسیاری از افراد جامعه به آن روی آورده‌اند. در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی گیاه خواری را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.

گیاه خواری (Vegetarianism) یکی از رژیم‌های غذایی و سبک زندگی پر طرفدار جوامع امروزی است و اکنون بسیاری از مردم در سراسر دنیا گیاه‌خوار (Vegetarian) هستند و به مصرف غذاها و محصولات گیاهی و ارگانیک روی آورده‌اند. افراد گیاه‌خوار در رژیم غذایی روزانه خود گوشت و ماهی مصرف نمی‌کنند، اما ممکن است تخم‌مرغ و لبنیات را در برخی وعده‌های غذایی خود داشته باشند. گیاه خواری یک انتخاب اختیاری است و افراد بنا بر دلایل مختلف و متعددی گیاه‌خوار بودن را انتخاب می‌کنند.

رژیم غذایی گیاه خواری یک رژیم غذایی سالم و ارگانیک است که اگر به صورت اصولی و صحیح اجرا شود، می‌تواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. بسیاری از محققان و متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند مزایای سلامتی بسیار زیادی داشته باشد. در ادامه این مقاله گیاه خواری و مزایای بی‌شمار آن برای سلامتی را به طور کامل مورد بررسی قرار می‌دهیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• رژیم غذایی گیاه خواری چیست؟
• انواع مختلف گیاه خواری
• مزایای گیاه خواری برای سلامتی
• مواد مغذی مورد نیاز بدن در گیاه خواری
• کلام آخر

رژیم غذایی گیاه خواری چیست؟

گیاه خواری نوعی رژیم غذایی است که از مصرف انواع مختلف گوشت (گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و گوشت هر حیوان دیگر) پرهیز می‌کند و با تولید هرگونه فرآورده‌های جانبی (فرآورده‌هایی که به طور ناخواسته به همراه محصول اصلی تولید می‌شوند) و کشتار حیوانات مخالف است.

بسیاری از مردم رژیم غذایی گیاهخواری را بنا بر دلایل مختلفی انتخاب می‌کنند. دلایل عمده روی آوردن به گیاه‌خواری شامل مزایای سلامتی بی‌شمار، اعتقادات مذهبی مختلف، دفاع از حقوق حیوانات، مسائل سیاسی، نگرانی‌های زیست محیطی، باورهای فرهنگی، حس زیبایی شناسی، مسائل اقتصادی و یا ترجیحات شخصی است.

تقریبا شش تا هشت میلیون بزرگسال در ایالات متحده هیچگونه گوشت، ماهی یا مرغی مصرف نمی‌کنند و چند میلیون نفر دیگر نیز مصرف گوشت قرمز را قطع کرده‌اند، اما همچنان به مصرف مرغ یا ماهی ادامه می‌دهند. در ایالات متحده همچنین حدود دو میلیون نفر گیاهخوار وجود دارد که نه تنها از مصرف گوشت حیوانات خودداری می‌کنند، بلکه از مصرف محصولاتی مانند شیر، پنیر، تخم‌مرغ و غیره که از حیوانات بدست می‌آیند نیز پرهیز می‌کنند.

انجمن رژیم غذایی آمریکا نیز اعلام کرده است که رژیم‌های غذایی گیاهی سالم و کامل، از نظر تغذیه‌ای بسیار مناسب هستند و می‌توانند مزایای سلامتی بسیاری را در پیشگیری و درمان برخی از بیماری‌ها به همراه داشته باشند. اگر نتوانید دستورالعمل‌های توصیه شده در مورد نوع تغذیه سالم در گیاهخواری را رعایت کنید، این رژیم غذایی لزوما برایتان مناسب نخواهد بود و چه بسا می‌تواند موجب ایجاد برخی مشکلات سلامتی و پزشکی در شما شود.

برای سلامت بودن و بهره‌مندی از مزایای بی‌نظیر گیاهخواری باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است. جایگزینی چربی‌های اشباع شده و ترانس با چربی‌های خوب مانند آجیل، روغن زیتون و روغن کانولا نیز امری بسیار مهم است که باید به آن توجه داشته باشید.

انواع مختلف گیاه خواری

رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم و مغذی را شامل شود اما نوع غذاها و محصولاتی که افراد در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، کاملا به سلیقه شخصی و ذائقه آنان بستگی دارد. بنابراین قانون و قاعده خاصی در رژیم‌های غذایی گیاه خواری وجود ندارد و تنها شرط لازم این است که مواد غذایی گیاهی مصرف کنید که بتوانند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین کنند.

اگر رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنید، بدان معنا است که شما گوشت، مرغ یا ماهی مصرف نمی‌کنید. این نوع رژیم غذایی را می‌توان با انواع محصولات حیوانی که برای مصرف انتخاب می‌کنید، طبقه‌بندی کرد. چندین نوع رژیم غذایی گیاهی مختلف وجود دارد که عبارتند از:

گیاه خواری لاکتو-اوو (Lacto-ovo)

در این نوع گیاهخواری هیچگونه گوشتی وجود ندارد، اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی مصرف می‌شود.

گیاه خواری لاکتو (Lacto)

در رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو نیز هیچگونه گوشتی مصرف نمی‌شود، اما محصولات لبنی به جز تخم‌مرغ در این نوع گیاهخواری قرار دارند.

گیاه خواری اوو (Ovo)

گیاهخواری اوو مانند دو رژیم دیگر هیچ گوشتی مصرف نمی‌کند و برعکس گیاهخواری لاکتو است؛ یعنی به جز تخم‌مرغ، سایر محصولات لبنی در آن مصرف نمی‌شود.

وگن (Vegan)

در این نوع رژیم غذایی گیاهخواری هیچگونه گوشت سفید، قرمز، ماهی و یا محصولات لبنی مصرف نمی‌شود. افرادی که این نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند حتی فرآورده‌های حیوانی نظیر ژلاتین و یا عسل را نیز مصرف نمی‌کنند.

گیاه خواری جزئی (Partial vegetarian)

در رژیم غذایی گیاهخواری جزئی، گوشت مصرف نمی‌شود، اما از غذاهای حیوانی دیگر استفاده می‌شود.

• پسکتاریانیسم (Pescetarianism) گوشت ماهی را می‌خورند، اما از خوردن سایر گوشت‌ها پرهیز می‌کنند.
• پولو وجترین (Pollo-vegetarians) گوشت مرغ را مصرف می‌کنند، اما از مصرف سایر گوشت‌ها و ماهی خودداری می‌کنند.

نیمه گیاه خواری (Semi-vegetarianism)

نیمه گیاه خواری همچنین با نام گیاهخواری انعطاف‌پذیر (Flexitarian) نیز شناخته می‌شود. افرادی که نیمه گیاهخواری را دنبال می‌کنند اغلب غذاها و محصولات گیاهی مصرف می‌کنند، اما گاهی اوقات ممکن است در وعده‌های غذایی خود به میزان اندک از گوشت، مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ و ماهی نیز استفاده کنند.

خام گیاه خواری (Raw Veganism)

این نوع رژیم گیاهخواری نیز ترکیبی از خام خواری و گیاهخواری است که در آن هیچگونه گوشتی مصرف نمی‌شود و تمام مواد غذایی به صورت خام خورده می‌شوند و هیچ مواد غذایی را با حرارت بالا نمی‌پزند.

مزایای گیاه خواری برای سلامتی

اگر رژیم‌های گیاهخواری را به صورت اصولی و دقیق دنبال کنید، می‌توانید از مزایای این رژیم‌های غذایی سالم و ارگانیک بهره ببرید. اگر تنها از مصرف گوشت اجتناب کنید، اما همچنان به خوردن محصولات فرآوری شده و چرب ادامه می‌دهید و میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌کنید، نباید توقع داشته باشید که تنها با نخوردن گوشت بتوانید بدنی سالم داشته باشید. برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی گیاه خواری باید تمام فاکتورهای آن را در نظر داشته باشید.

برخی از مزایای گیاه خواری برای سلامتی عبارتند از:

بهبود سلامت قلب

خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در گیاهخواران بسیار کم است. البته عامل موثر در سلامت قلب، صرفا گیاهخواری نیست؛ اما این نوع رژیم غذایی می‌تواند تاثیر بسزایی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی داشته باشد. اگر می‌خواهید از رژیم غذایی گیاهخواری خود نتیجه بگیرید و از مزایای آن برای بهبود سلامت قلب خود استفاده کنید، رژیم غذایی شما باید شامل مواد غذایی زیر باشد:

• غلات سبوس‌دار با فیبر بالا
• حبوبات
• آجیل و خشکبار
• میوه و سبزیجات تازه

شما باید سعی کنید در وعده‌های غذایی خود فیبر محلول مصرف کرده و غذاهایی را انتخاب کنید که به کنترل قند خونتان کمک می‌کنند. با انجام این کار می‌توانید میزان کلسترول خون خود را کاهش داده و از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

خطر ابتلا به سرطان در افراد گیاه‌خوار بسیار پایین است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که مصرف غذاهای ارگانیک می‌توانند خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را به طرز چشمگیری کاهش دهند:

• رژیم غذایی وگن بیشتر از سایر رژیم‌های غذایی گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف را کاهش دهد.
• رژیم غذایی وگن همچنین می‌تواند از ابتلا به سرطان سینه در خانم‌ها جلوگیری کند.
• رژیم گیاه خواری لاکتو-اوو نیز می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش دهد.

پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2

رژیم‌های غذایی گیاهی سالم می‌توانند به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 و بیماری‌های مرتبط با آن کمک کنند. البته این امر به نوع غذاهایی که در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید نیز مرتبط است و مطلقا به گیاه خواری محدود نمی‌شود. غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل می‌توانند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارند و از نوسانات قند خون نیز جلوگیری کنند. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که خطر ابتلای افراد گیاه خوار به دیابت نوع 2 حدود 50 درصد کمتر از سایر افراد است. برای آشنایی با بیماری دیابت می‌توانید به این مطلب هم سری بزنید.

کاهش فشار خون

چندی پیش محققان به این نتیجه رسیدند افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند در مقایسه با سایر افراد، فشار خون کمتری دارند. مطالعات دیگر نیز نشان داده است که گیاهخواران به ویژه گیاهخواران وگن، فشارخون کمتری نسبت به افراد دیگر دارند. غذاهای گیاهی دارای مقادیر بسیار کمی از چربی، سدیم و کلسترول هستند و این می‌تواند تأثیر مثبتی بر کنترل و کاهش فشار خون شما داشته باشد. میوه‌ها و سبزیجات همچنین دارای مقادیر قابل توجهی از پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک بسیاری می‌کنند.

کاهش علائم بیماری آسم

یک مطالعه قدیمی سوئدی به این نتیجه رسیده است که رژیم‌های غذایی گیاهی به ویژه رژیم وگن، می‌توانند علائم بیماری آسم را کاهش دهند. در طی یک مطالعه از میان 24 نفری که به مدت یک سال رژیم‌های غذایی گیاه خواری را دنبال می‌کردند، 22 نفر از آنان کاهش چشم‌گیر علائم آسم و همچنین کاهش وابستگی به انواع مختلف داروها را تجربه کردند. محققان بر این باورند که مصرف برخی غذاهای حیوانی ممکن است باعث ایجاد حساسیت شوند، بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی روزانه می‌تواند موجب کاهش این واکنش‌ها شود. برای آشنایی با بیماری آسم می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

بهبود سلامت استخوان ها

در کشورهایی که اکثر مردم از رژیم‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند، میزان پوکی استخوان بسیار کمتر است. محصولات و غذاهای حیوانی ممکن است کلسیم را از بدن خارج کرده و موجب ضعیف شدن و پوکی استخوان شوند. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر از رژیم گیاهی لاکتو-اوو پیروی کرده‌اند، با رسیدن به سن 80 سالگی فقط 18 درصد مواد معدنی موجود در استخوان‌های خود را از دست داده‌اند؛ در حالی که این میزان در افراد گوشت‌خوار حدود 35 درصد برآورد شده است.

کاهش وزن و تناسب اندام

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، تغییر رژیم غذایی به رژیم گیاه خواری می‌تواند در کوتاه مدت به کاهش وزن افراد کمک کند. غذاهای سالم و ارگانیک که عاری از هرگونه چربی اشباع‌شده هستند، دارای کالری کمتری هستند و مصرف میزان کالری کمتر در طول روز به مرور زمان باعث کاهش وزن می‌شود و در عین حال تمام انرژی مورد نیاز شما را نیز تامین می‌کنند.

مواد مغذی مورد نیاز بدن در گیاه خواری

برخی دانشمندان اذعان دارند که رژیم غذایی گیاه خواری برای هر سن و سالی مفید است، اما آنان همچنین میزان اهمیت برنامه‌ریزی غذایی مناسب را برای به دست آوردن طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز خاطر نشان کرده‌اند. بدن ما روزانه به مقادیر مشخصی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. بعضی از این مواد مغذی توسط بدن تولید می‌شوند، اما بعضی دیگر تنها از طریق مصرف غذاهای ارگانیک و یا مکمل‌ها بدست می‌آیند.

در جدول زیر برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال، میزان آن‌ها و غذاهایی که این مواد مغذی را تامین می‌کنند را مشاهده می‌کنید. افراد گیاه خوار باید به طور روزانه مواد مغذی زیر را از طریق وعده‌های غذایی خود دریافت کنند. برخی افراد نیز ممکن است برای تقویت سطح این مواد مغذی به مصرف مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشند.

توجه داشته باشید که رژیم‌های غذایی گیاه خواری، 100٪ تضمین‌کننده سلامت شما نیستند؛ اما می‌توانند در انتخاب غذاهای سالم و ارگانیک و همچنین داشتن تغذیه صحیح و مناسب به شما کمک کنند.

کلام آخر

ما در این مقاله رژیم غذایی گیاه خواری و انواع مختلف آن را به طور کامل مورد بررسی قرار دادیم. همانطور که خواندید گیاه خواری امروزه به یک سبک زندگی پرطرفدار تبدیل شده است. افراد بسیاری در سراسر دنیا اکنون از انواع مختلف رژیم‌های غذایی گیاه خواری پیروی می‌کنند. گیاه‌خوار شدن یک انتخاب شخصی است و افراد ممکن است بنا بر دلایل مختلفی به رژیم‌های غذایی گیاهخواری روی بیاورند. گیاه خواری مزایای سلامتی بسیاری دارد و می‌تواند باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف شود.