بی خوابی یکی از مشکلات شایعی است که اکثر افراد به آن مبتلا هستند. در این مقاله قصد داریم مشکل بی خوابی و راهکارهایی موثر برای درمان آن را به شما معرفی کنیم.
بی خوابی (Insomnia) نوعی اختلال خواب است که افراد مبتلا به آن، در خوابیدن مشکل دارند. افرادی که به اختلال بی خوابی دچار هستند معمولا نمی‌توانند به راحتی بخوابند و یا مدت زمان اندکی در طول روز به خواب می‌روند. بی‌خوابی شبانه می‌تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز، کم انرژی بودن، خستگی و افسردگی گردد. مشکل بی خوابی می‌تواند کوتاه مدت باشد و روزها یا هفته‌ها به طول بینجامد و همچنین می‌تواند طولانی مدت باشد و علائم آن بیشتر از یک ماه در فرد وجود داشته باشد.
شرایط و دلایلی که می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند عبارتند از استرس روانی، دردهای مزمن، نارسایی قلبی، پرکاری تیروئید، سوزش سر دل، سندروم پای بی‌قرار، برخی داروهای خاص و محرک‌هایی مانند کافئین، نیکوتین و الکل. سایر عوامل خطرزا شامل شب کاری و وقفه تنفسی در خواب هستند. در ادامه این مقاله بی‌خوابی، انواع و روش‌های درمان آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
بی خوابی چیست؟
بی خوابی نوعی اختلال خواب است. افراد مبتلا به بی‌خوابی در خوابیدن دچار مشکل می‌شوند و نمی‌توانند مانند افراد دیگر به راحتی به خواب بروند و یا خواب باکیفیتی داشته باشند. افراد مبتلا به بی‌خوابی معمولاً هنگام بیدار شدن از خواب احساس شادابی و طراوت نمی‌کنند و این امر می‌تواند منجر به خستگی، کسالت و علائم دیگر شود. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که یک سوم از بزرگسالان دارای علائم بی‌خوابی هستند.
محققان معمولا بی‌خوابی و علائم آن را به دو دسته تقسیم می‌کنند:
- مشکلات سطحی خواب که حداقل سه شب در هفته و به مدت حداقل سه ماه رخ می‌دهند.
- مشکلات جدی خواب که باعث ایجاد مشکلات عصبی یا عملکردی در زندگی فرد می‌شوند.
در برخی مواقع، بسیاری از بزرگسالان ممکن است بی‌خوابی کوتاه مدت را تجربه کنند که معمولا چند روز و یا چند هفته ادامه پیدا می‌کند و مشکل جدی به همراه نخواهد داشت. اما اگر این مشکل ادامه پیدا کرد و فرد علائم حاد بی‌خوابی مانند خستگی و بی‌حوصلگی، استرس و مشکلات قلبی و غیره را تجربه کرد، باید به پزشک مراجعه کرده و درمان خود را آغاز کند.
دلایل بی خوابی
دلایل بی خوابی شما به نوع بی‌خوابی که تجربه می‌کنید بستگی دارد. بی‌خوابی کوتاه مدت ممکن است در اثر استرس، یک اتفاق ناراحت‌کننده و یا تغییر در عادت‌های خواب شما ایجاد شود. بی‌خوابی مزمن حداقل سه ماه ادامه پیدا می‌کند و معمولا بر اثر برخی مشکلات پزشکی و مسائل دیگر به وجود می‌آید. بعضی از این مشکلات عبارتند از:
- شرایط پزشکی مانند آرتریت یا کمردرد که خوابیدن فرد را دچار اختلال می‌کنند
- مسائل روانشناختی مانند اضطراب یا افسردگی
- استفاده از مواد مخدر
بی‌خوابی در هر سنی ممکن است رخ بدهد، اما اغلب بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افرادی با علائم خاص احتمالا دچار بی‌خوابی می‌شوند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر می‌شود:
- استرس زیاد
- اختلالات عاطفی مانند افسردگی و یا اضطراب که مربوط به یک رویداد تلخ در زندگی هستند
- درآمد پایین
- کم تحرکی
- تغییر در ساعت کار یا شیفت کاری شبانه
برخی شرایط پزشکی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی نیز می‌توانند منجر به بی خوابی شوند.
انواع بی خوابی
روش‌های مختلفی برای توصیف بی‌خوابی وجود دارد و برخی بی خوابی‌ها نیز به یکدیگر مرتبط هستند. انواع مختلف بی‌خوابی عبارتند از:
بی خوابی حاد
بی خوابی حاد به معنای بی‌خوابی کوتاه مدت و موقتی است که می‌تواند چند روز تا چند هفته ادامه پیدا کند. بی‌خوابی حاد، رایجترین نوع بی‌خوابی است. این نوع بی خوابی به طور معمول در اثر بروز یک واقعه استرس‌زا مانند مرگ یکی از اعضای خانواده، تغییرات شغلی و یا شنیدن خبر بد بروز پیدا می‌کند. علاوه بر استرس، برخی شرایط محیطی مانند عوض شدن جای خواب مثلا خوابیدن در خانه جدید یا هتل، بیماری، درد و یا حتی نور زیاد نیز می‌توانند باعث بی‌خوابی حاد شوند. این نوع بی خوابی اغلب بدون هیچگونه درمانی برطرف می‌شود و مشکل جدی محسوب نمی‌شود.
بی خوابی مزمن
بی‌خوابی مزمن یک الگوی طولانی مدت از مشکل در خوابیدن است. بی خوابی معمولا در صورتی مزمن تلقی می‌شود که فرد، حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر، مشکل بی‌خوابی دارد و به راحتی نمی‌تواند بخوابد. برخی از مبتلایان به بی‌خوابی مزمن دارای سابقه طولانی مشکلات مربوط به خواب هستند. بی‌خوابی مزمن دلایل متعددی دارد که عبارتند از:
- شرایط پزشکی مزمن مانند دیابت، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید
- شرایط روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی و کمبود توجه
- مصرف برخی داروها، از جمله داروهای شیمی درمانی، داروهای ضد افسردگی و مسدود کننده‌های بتا
- کافئین و سایر محرک‌ها مانند الکل و نیکوتین
بی خوابی عمومی
در بی‌خوابی عمومی، فرد شب‌ها در خوابیدن مشکل دارد و یا در طول شب و یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد. بی‌خوابی عمومی می‌تواند ناشی از شرایط نامطلوب سلامت روان مانند افسردگی باشد. سایر شرایط پزشکی که می‌توانند باعث بروز بی‌خوابی عمومی شوند عبارتند از:
- بیماری رفلاکس معده به مری
- وقفه تنفسی در خواب
- بیماری آسم و سایر مشکلات تنفسی
- سندرم پای بی قرار
علائم بی خوابی و روش های درمان آن
افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، معمولا دارای یک یا چند مورد از علائم زیر هستند:
- صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن
- خواب نا آرام
- دیر به خواب رفتن
این علائم بی‌خوابی نیز می‌توانند باعث بروز علائم زیر شوند:
- خستگی و بی‌حوصلگی
- تغییر در خلق و خو
- عدم تمرکز و ناتوانی در انجام کارها
برای درمان اختلال بی‌خوابی هم درمان دارویی و هم درمان غیردارویی وجود دارد. پزشک شما می‌تواند در مورد انتخاب روش درمانی مناسب با شما مشورت کند. شاید لازم باشد پیش از پیدا کردن روش درمانی که برای شما موثرتر است، چندین روش مختلف درمان را امتحان کنید.
کالج پزشکان آمریکایی (ACP)، درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان اولین درمان برای بی‌خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می‌کند. آموزش بهداشت خواب (Sleep hygiene) نیز ممکن است برای درمان بی خوابی توصیه شود. بهداشت خواب به معنای اقدامات و راهکارهای پیشنهادی برای بهبود کیفیت خواب است. گاهی اوقات انجام برخی رفتارها می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. آموزش بهداشت خواب به شما در تغییر برخی از این رفتارهای مخرب کمک می‌کند. برخی تغییرات پیشنهادی برای درمان بی‌خوابی عبارتند از:
- اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه در ساعات نزدیک به خواب
- اجتناب از ورزش کردن در ساعات نزدیک به خواب
- زمان‌هایی مانند تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن و یا کار کردن با گوشی که قصد خوابیدن ندارید، در رخت خواب خود نباشید
اگر یک اختلال روانی یا شرایط پزشکی اساسی وجود داشته باشد که باعث بی‌خوابی شما می‌شود، درمان مناسب آن می‌تواند مشکلات خواب را به میزان قبل توجهی کاهش دهد.
گاهی اوقات نیز درمان شناختی و رفتاری برای بهبود علائم بی‌خوابی موثر واقع نمی‌شوند و فرد باید از برخی داروها برای درمان بی‌خوابی استفاده کند. نمونه‌ای از داروهای بدون نسخه که می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب استفاده شود، مصرف آنتی هیستامین، مانند دیفن‌هیدرامین (Diphenhydramine) است. مصرف این داروها در دراز مدت می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد؛ بنابراین پیش از شروع مصرف داروهای بدون نسخه برای درمان بی خوابی حتما با پزشک مشورت کنید.
داروهای تجویزی که ممکن است برای درمان بی خوابی استفاده شوند عبارتند از اسزوپیکلون (Eszopiclone) و زولپیدم (Zolpidem). ممکن است عوارض جانبی این داروها و یا تداخلات دارویی آنها برای فرد بسیار خطرناک باشند. بنابراین مصرف دارو برای درمان بی‌خوابی، ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و به هیچ عنوان نباید بدون مشورت با پزشک مصرف شوند.
ارتباط بی خوابی و اضطراب
اضطراب می‌تواند باعث بی‌خوابی شود و بی‌خوابی نیز می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود. این چرخه تکراری همچنین ممکن است منجر به بی‌خوابی مزمن شود. بر اساس تحقیقات بنیاد سلامت خواب استرالیا، اضطراب و نگرانی دلایل اصلی بی‌خوابی محسوب می‌شوند.
اضطراب کوتاه مدت زمانی ایجاد می‌شود که به طور مکرر در مورد مسائل تکراری و خاص، مانند کار یا روابط شخصی خود نگران باشید. اضطراب کوتاه مدت معمولا به محض حل مسئله مورد نظر از بین می‌رود و خواب شما به حالت عادی خود بازمی‌گردد.
افراد همچنین می‌توانند به اختلالات اضطراب مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا اختلال هراس مبتلا شوند. این اختلالات می‌توانند سطوح مختلفی از بی‌خوابی را به وجود آورند. دلایل اختلالات اضطرابی هنوز کاملا درک نشده است. درمان این نوع اختلالات اغلب طولانی مدت است و ترکیبی از درمان و داروهای مختلف را شامل می‌شود.
بی خوابی علاوه بر اضطراب همچنین می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود. تجزیه و تحلیل متا از 34 مطالعه به این نتیجه رسید که خواب ضعیف و بی‌کیفیت به ویژه در مواقع استرس، خطر ابتلا به افسردگی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که بی خوابی و بدتر شدن علائم آن، خطر ابتلا به افسردگی را بیشتر می‌کند. متداول‌ترین درمان برای اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب ناشی از آنها، تغییر «سبک زندگی» است. تغییرات سبک زندگی می‌توانند شامل پرورش عادت‌های بهتر مانند ورزش کردن، رژیم غذایی مناسب و عدم مصرف مواد مخدر باشد.
ما در این مقاله بی خوابی و انواع مختلف آن را مورد بررسی قرار دادیم. اختلال بی‌خوابی به معنای مشکل در خواب و نداشتن خواب مناسب و باکیفیت است. عوامل مختلفی چون استرس، بیماری و شرایط محیطی می‌توانند بر بی‌خوابی تاثیر داشته باشند. فردی که نتواند در طول شب به راحتی بخوابد، معمولا خسته، بی انرژی و کسل است و نمی‌تواند کارهای روزمره خود را به خوبی انجام دهد.
ممنون از لطف شما ??