بلوبری یک میوه خوش طمع، مغذی و پرطرفدار است. در این مقاله با خواص بلوبری و شیوه مصرف و مواد مغذی موجود در آن آشنا می‌شوید.
بلوبری یا تمشک آبی یک میوه بسیار شیرین و مغذی است. میوه بلوبری کالری کمی دارد و همچنین می‌تواند به هضم غذا و کاهش وزن کمک کند. بلوبری یک میوه بسیار خوشمزه است و بسیاری از مردم آن را میوه مورد علاقه خود می‌دانند. این میوه به خاطر اینکه سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است، در سال‌های اخیر مورد توجه قرار گرفته است. مصرف این میوه می‌تواند به حفظ سلامتی، پیشگیری از بیماری‌های مختلف و کاهش وزن کمک کند. در این مقاله به بررسی خواص بلوبری و شیوه مصرف و مواد مغذی موجود در آن پرداخته شده است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
بلوبری چیست ؟
بلوبری‌ها از گیاهان پایا و گلداری هستند که رنگی آبی یا بنفش دارند. بلوبری میوه بومی نواحی آمریکای شمالی است که دو نوع وحشی و کشت‌شده را شامل می‌شود. بلوبری‌ها معمولا درختچه‌های کوتاهی دارند که سایز آنها بین 10 سانتی‌متر تا 4 متر متغیر است. میوه بلوبری قطری بین 5 تا 16 میلی‌متر دارد. این میوه در ابتدا به رنگ سبز کمرنگ، بعد از آن قرمز-بنفش و درنهایت و زمانی که رسیده است بنفش تیره است. همچنین لازم به ذکر است که بلوبری طعم شیرین و گاهی هم ترشی دارد.
خواص بلوبری
بلوبری حاوی یک ترکیب گیاهی به نام آنتوسیانین است که دلیل رنگ آبی آن و همچنین دلیل اصلی بسیاری از فواید این گیاه است. آنتوسیانین‌ها ترکیبات گیاهی هستند که اغلب دارای اثر آنتی اکسیدانی قدرتمند هستند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بلوبری خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، این میوه می‌تواند باعث تقویت سلامت مو و پوست، افزایش انرژی و کاهش وزن شود. در این قسمت به بررسی خواص بلوبری یا تمشک آبی پرداخته شده است.
حفظ سلامت استخوان ها
نتایج تحقیقات انجام شده بر روی خواص بلوبری نشان داد که این میوه حاوی آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K است. این مواد معدنی همگی عناصر تشکیل دهنده بافت استخوانی هستند. مصرف کافی این مواد معدنی و ویتامین‌ها در حفظ ساختار و استحکام استخوان‌ها مؤثر است. علاوه بر این آهن و روی نقش مهمی در حفظ استحکام استخوان‌ها و مفاصل دارند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین K در بدن باعث افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می‌شود. مصرف ویتامین K نیز باعث بهبود جذب کلسیم شده و می‌تواند خطر کمبود کلسیم در بدن را کاهش دهد.
سلامت پوست
یکی از مهم‌ترین خواص بلوبری حفظ سلامت پوست است. کلاژن، پروتئینی است که به جایگزینی سلول‌های پوست و جوان نگه داشتن آنها کمک می‌کند. این ماده با کمک ویتامین C از آسیب‌های پوستی در اثر آفتاب، آلودگی و دود سیگار جلوگیری می‌کند. حضور ویتامین C در کنار کلاژن به یکدست کردن چین و چروک و تقویت بافت کلی پوست کمک می‌کند. نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف یک فنجان تمشک آبی، 24 درصد از نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.
کاهش فشار خون
پایین نگه داشتن مقدار سدیم در بدن برای کنترل فشار خون ضروری است. یکی از خواص بلوبری این است که این میوه فاقد سدیم است، اما مواد معدنی مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم در آن وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این مواد معدنی (یعنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم) باعث افزایش فشار خون می‌شود. بنابراین تصور می‌شود که مصرف کافی این مواد معدنی به کاهش فشار خون کمک می‌کند؛ اما برخی از محققان این مطلب را رد می‌کنند. برای مثال، مطالعه انجام شده در سال 2015 بر روی مبتلایان به سندرم متابولیک، نشان داد که مصرف روزانه بلوبری به مدت 6 هفته، بر فشار خون این افراد تأثیر نمی‌گذارد.
کنترل دیابت
یکی دیگر از خواص بلوبری کنترل و کاهش احتمال ابتلا به دیابت است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد فیبر در افراد مبتلا به دیابت نوع 1، باعث کاهش قند خون می‌شود. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز مصرف فیبر می‌تواند علاوه بر کاهش قند خون، به کاهش لیپیدها و انسولین نیز کمک کند. یک فنجان بلوبری، 3.6 گرم فیبر دارد. نتایج مطالعه انجام شده در سال 2013 نشان داد که بعضی از میوه‌ها می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بزرگسالان را کاهش دهند. محققان دریافتند که مصرف سه وعده در هفته بلوبری، انگور، کشمش، سیب یا گلابی می‌تواند تا 7 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
پیشگیری از بیماری های قلبی
ترکیبات معدنی مثل فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C، ویتامین B6 و دیگر مواد مغذی موجود در بلوبری، به سلامت قلب کمک می‌کنند. عدم وجود کلسترول در بلوبری نیز برای قلب مفید است. فیبر موجود در بلوبری نیز به کاهش مقدار کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین B6 و فولات مانع از ساختن ترکیبی به نام هموسیستئین می‌شوند. ایجاد بیش از حد هموسیستئین در بدن می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب وارد کرده و منجر به مشکلات قلبی شود. براساس مطالعه انجام شده در هاروارد و دانشگاه آنگلیای شرقی، مصرف منظم آنتوسیانین‌ها می‌تواند خطر حمله قلبی را در خانم‌های جوان و میانسال تا 32 درصد کاهش دهد. این مطالعه نشان داد زنانی که حداقل سه وعده آب بلوبری یا توت فرنگی در هفته مصرف می‌کردند، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شدند.
پیشگیری از سرطان
از دیگر خواص بلوبری یا تمشک آبی، پیشگیری از سرطان است. ویتامین C، ویتامین A و مواد مغذی موجود در بلوبری، به عنوان آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی عمل می‌کنند. این مواد می‌توانند در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که عامل ایجاد کننده سرطان هستند، نقش موثری داشته باشند. تحقیقات حاکی از آن است که آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند رشد تومورهای سرطانی را مهار کنند و التهاب بدن را کاهش دهند. همچنین باعث از بین رفتن یا کند شدن فرایند پیشرفت سرطان مری، ریه، دهان، حلق، آندومتر، لوزالمعده، پروستات و روده شوند. بلوبری حاوی فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد؛ بنابراین می‌تواند از تشکیل سلول‌های سرطانی به دلیل جهش در DNA جلوگیری کند.
بهبود سلامت روان
مطالعات انجام شده بر روی خواص بلوبری نشان داد که مصرف منظم بلوبری باعث کند شدن فرایند کاهش شناختی در زنان مسن در اثر افزایش سن می‌شود. بلوبری همچنین خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. علاوه بر این نتایج مطالعات نشان داد که مصرف این میوه علاوه بر کاهش خطر ابتلا به اختلال آسیب شناختی، می‌تواند باعث بهبود حافظه کوتاه مدت و هماهنگی حرکتی فرد شود.
کمک به هضم غذا و کاهش وزن
بلوبری یا تمشک آبی به دلیل دارا بودن فیبر در جلوگیری از ابتلا به یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این فیبر غذایی در دستگاه گوارش به عنوان «ماده حجیم» عمل می‌کند. بنابراین می‌تواند به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن شناخته شود. غذاهای پر فیبر، احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهند. احساس سیری طولانی مدت می‌تواند کالری فرد را کاهش دهد.
مواد مغذی موجود در بلوبری
بلوبری حاوی ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین K، کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و فولات است. میوه بلوبری همچنین حاوی مس، بتاکاروتن، فولات، کولین، ویتامین‌های A و E و منگنز است. علاوه بر آنتوسیانین‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی، بلوبری حاوی طیف متنوعی از ترکیبات فنلی مانند کوئرستین، کائمپرفرول، میریستین و اسید کلروژنیک است که به ظرفیت آنتی اکسیدانی بلوبری کمک می‌کنند. براساس سیستم رتبه بندی ANDI که برای تعیین مواد غذایی مغذی استفاده می‌شود، بلوبری به علت داشتن مقادیر زیادی از ترکیبات فعال زیستی، در رتبه بالایی قرار دارد. فهرست ANDI مواد غذایی را با توجه به میزان ویتامین و مواد معدنی، ترکیب فیتوشیمیایی و ظرفیت آنتی اکسیدان آنها ارزیابی می‌کند. غذاهای دارای بیشترین مواد مغذی، بیشترین رتبه را دارند و بلوبری در بین میوه‌ها و سبزیجات نمره 132 را به خود اختصاص داده است.
شیوه مصرف بلوبری
بلوبری را می‌توان به صورت آب میوه یا اسموتی استفاده کرد و یا به عنوان چاشنی روی غذا در وعده‌های غذایی و میان وعده استفاده کرد. علاوه بر این بلوبری را می‌توان به صورت تازه، فیریز شده، در ژله‌ها، شربت‌ها و مرباها میل کرد. در اینجا چند پیشنهاد برای استفاده از بلوبری در وعده‌های غذایی را مطرح می‌کنیم:
- برای مقوی کردن و طعم دادن به صبحانه خود از بلوبری به عنوان چاشنی به همراه شوربای جو، وافل، پنکیک، ماست یا غلات استفاده کنید.
- با استفاده از بلوبری و انواع توت‌های منجمد، شیر کم چرب و ماست، یک اسموتی خوشمزه و آسان آماده کنید.
- از بلوبری تازه یا خشک شده در یک سالاد اسفناج با گردو و پنیر استفاده کنید.
- بلوبری خرد شده را درون کلوچه‌ها و نان‌های شیرین بریزید.
- میوه بلوبری را به همراه مقدار خیلی کم آب در مولینکس خرد کرده و به عنوان شربت، دسر و یا صبحانه میل کنید.
بلوبری میوه بومی نواحی آمریکای شمالی است. یک میوه شیرین، خوش طعم، مغذی و سرشار از ویتامین‌های مختلف است. مصرف آن می‌تواند تاثیرات خوبی بر روی سلامت استخوان و پوست داشته باشد. علاوه بر این به هضم غذا و کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف بلوبری می‌تواند از بروز آلزایمر، دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون در افراد سالمند جلوگیری کند. شاید شما هم بعد از خواندن این مقاله و آشنایی با خواص بلوبری یا تمشک آبی تصمیم گرفته باشید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. لطفا نظرات و پرسش‌های خود را در قسمت دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.