آب مایه حیات است. آیا هیچ‌وقت به دلایل این ادعا فکر کرده‌اید؟ چرا هر بار پس از نوشیدن آب حس می‌کنیم قلبمان را جلا داده‌اند؟ بیایید برای پاسخ به بسیاری سوالات، این مقاله را بخوانیم.
آب مخلوق شگفت‌انگیز طبیعت است. درست است که هیچ طعم و مزه‌ای ندارد، اما بدن انسان را با مواد مغذی و اثرات تسکین‌دهنده خود آرام می‌کند و هیچ جایگزینی برای آن وجود ندارد. گفته میشود اگر انسان مجبور باشد به مدت دو هفته می‌تواند بدون غذا طی کند، اما نمی‌تواند چهار روز بدون نوشیدن آب زنده بماند. این گفته فقط یک تجربه صرف نیست، بلکه از نظر علمی به اثبات رسیده است.
مصرف آب به هر شکل و دما می‌تواند در تقویت سلامت شما مفید باشد. مزایای آب آشامیدنی نیز به دمای آب بستگی دارد. در حالی که همه از مزایای نوشیدن آب گرم می‌دانند، همیشه به اشتباه مطرح میشود که آب سرد برای سلامتی خطرناک است. در این مقاله به فواید نوشیدن آب اشاره خواهیم کرد تا با اطلاع از آنها، بیش از پیش از نوشیدن آب لذت ببرید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
- چرا آب می‌نوشیم؟
- نیاز ما به نوشیدن آب چقدر است؟
- فواید نوشیدن آب چیست؟
- آب را چگونه و کی بنوشیم؟
- چگونه بیشتر آب بنوشیم؟
چرا آب می نوشیم؟
مانند سایر موجودات زنده، انسان برای هیدراتاسیون بافت به آب نیاز دارد. هیدراتاسیون بافت فرآیند جذب و نگه داشتن آب در بافت‌های بیولوژیکی است. کمبود هیدراتاسیون باعث احساس تشنگی میشود. تشنگی تمایل به نوشیدن آب در پاسخ به تغییرات جزئی در سطح الکترولیت بدن و حجم خون است و توسط هیپوتالاموس کنترل میشود. کاهش آب کل بدن که کم آبی بدن (Dehudration) نام دارد، در اثر هایپرناترمیا (Hypernatremia) در نهایت منجر به مرگ خواهد شد. هایپرناترمیا همان غلظت بالای سدیم در خون است و علائم اولیه آن شامل احساس شدید تشنگی، ضعف، حالت تهوع و بی‌اشتهایی است. علائم حالت شدید آن نیز کاهش هوشیاری، گرفتگی عضلات و خونریزی در مغز یا اطراف آن است. روش‌هایی که در کنترل کم آبی بدن استفاده میشود شامل راه‌های پزشکی برای نوشانیدن آب یا جایگزینی مایعات بدن (Oral rehydration therapy) است.
نوشیدن آب زیاد می‌تواند منجر به مسمومیت با آب (Water intoxication) شود که غلظت نمک را در بدن به‌طور خطرناکی کاهش می‌دهد. هیدراتاسیون بیش از حد گاهی در بین ورزشکاران و کارگرانی که در فضای باز کار می‌کنند اتفاق می‌افتد؛ اما می‌تواند نشانه‌ای از بیماری یا آسیب به هیپوتالاموس نیز باشد. تمایل مداوم به نوشیدن بیش از حد آب، یک وضعیت روانی است که استسقا (Polydipsia) نام دارد. این بیماری اغلب با تکرر ادرار همراه است و ممکن است نشانه‌ای از دیابت قندی یا دیابت اینسیپیدس (Insipidus) باشد.
نیاز ما به نوشیدن آب چقدر است؟
برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیکیِ بدن انسان، مصرف روزانه آب نیاز است. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA) مصرف آب روزانه را توصیه می‌کند. لزومی ندارد با نوشیدن آب این میزان تامین شود؛ بلکه مصرف آب موجود در سایر نوشیدنی‌ها و غذاها نیز لحاظ میشود. مقدار توصیه شده برای آقایان بزرگسال 3.7 لیتر (حدود 1 گالن) در روز و برای خانم‌های بزرگسال 2.7 لیتر (حدود 0/75 گالن) است. اما منابع دیگر ادعا می‌کنند که مصرف زیاد آب آشامیدنی تازه، جدا از سایر منابع رطوبت، برای سلامتی لازم است. مقدار توصیه شده توسط بسیاری از متخصصان تغذیه هشت اونس مایعات (1.8 لیتر یا 0.5 گالن) در هشت وعده در روز است؛ گرچه هیچ مدرک علمی در مورد این توصیه وجود ندارد.
فواید نوشیدن آب چیست؟
در ادامه با برخی از فواید نوشیدن آب آشنا می‌شویم.
نوشیدن آب برای تعادل مایعات بدن
بیش از 60٪ بدن شما از آب تشکیل شده است. عملکرد این مایعات در بدن شامل هضم، جذب، گردش خون، ایجاد بزاق، انتقال مواد مغذی و حفظ دمای بدن است. یک استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد می‌گوید:
از طریق غده هیپوفیز خلفی، مغز شما با کلیه‌هایتان ارتباط برقرار می‌کند و به آن می‌گوید چقدر آب برای ادرار دفع و چه مقدار ذخیره شود.
هنگامی که میزان مایعات بدن شما کم است، مغز مکانیسم تشنگی بدن را تحریک می‌کند. این متخصص ادامه می‌دهد که:
به جز زمانی که داروهای مصرفی شما باعث تشنه‌‌گی‌تان میشود، شما باید به این علائم گوش دهید و نوشیدنی‌هایی مانند آب، آب میوه، شیر، قهوه و … مصرف کنید. این نوشیدنی می‌تواند هر چیزی جز الکل باشد. الکل با مغز و کلیه ارتباط برقرار می‌کند و باعث دفع بیش از حد مایعات میشود که می‌تواند به کم آبی بدن منجر شود.
نوشیدن آب برای کنترل کالری ها
سالهاست در رژیم‌های غذایی به‌عنوان یک استراتژی کاهش وزن، آب زیادی می‌نوشند. در حالی که آب هیچ تأثیر جادویی بر کاهش وزن ندارد. جایگزینی آن با نوشیدنی‌های دارای کالری بالاتر قطعاً می‌تواند کمک کند. محقق دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، دکتر باربارا رولز، نویسنده برنامه کنترل وزن حجمی (Volumetric Weight Control) می‌گوید:
آنچه در کاهش وزن موثر است این است که اگر شما آب یا نوشیدنی بدون کالری را به جای یک نوشیدنی با کالری انتخاب کنید و یا رژیم غذایی با میزان بیشتری از غذاهای سرشار از آب که سالم‌تر و حجیم‌تر هستند بخورید، در کاستن کالری مصرفیتان به شما کمک میشود.
مواد غذایی با محتوای آب زیاد، بیشتر به‌نظر می‌رسند. حجم بالاتری از آن نیاز به جویدن بیشتری دارد و آهسته‌تر در بدن جذب میشود و این به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. غذاهای سرشار از آب شامل میوه، سبزیجات، سوپ‌های آبکی، جو دوسر و لوبیا است.
آب بنوشیم تا قوی بمانیم
سلول‌هایی که تعادل مایعات و الکترولیت‌های خود را حفظ نمی‌کنند، می‌توانند منجر به خستگی عضلات شوند. هنگامی که سلول‌های ماهیچه‌ای به‌اندازه کافی مایعات نداشته باشند، به خوبی کار نمی‌کنند و ممکن است عملکردشان کاهش یابد.
زمانی که ورزش می‌کنید، نوشیدن مایعات به اندازه کافی اهمیت دارد. برای دریافت مایعات قبل و حین فعالیت بدنی، دستورالعمل‌های کالج پزشکیِ ورزشی دانشگاه آمریکا را دنبال كنید. این دستورالعمل‌ها توصیه می‌کند که افراد حدوداً دو ساعت قبل از ورزش حدود 17 اونس مایعات بنوشند. آنها توصیه می‌كنند در حین ورزش، افراد نوشیدن مایعات را زود شروع كنند و آن را در فواصل منظم بنوشند تا مایعات از دست رفته در تعریق را جایگزین كنند.
فواید نوشیدن آب برای پوست
پوست شما حاوی آب زیادی است و به عنوان مانع محافظ، از ضرر ناشی از فقدان مایعات کافی جلوگیری می‌کند. کنت النر، متخصص پوست می‌گوید:
از پوست انتظار نداشته باشید با هیدراتاسیون بیش از حد، چین و چروک یا خطوط ریزش را از بین ببرد. کم‌آبی باعث میشود پوست شما خشک‌تر و چروکیده‌تر به‌نظر برسد که با هیدراتاسیون مناسب بهبود می‌یابد؛ اما هنگامی که شما به اندازه کافی هیدراته شوید، کلیه‌ها مایعات اضافی را دفع می‌کنند.
همچنین می‌توانید با استفاده از مرطوب‌کننده، در پوست خود «سد» مرطوب که یک مانع فیزیکی برای حفظ رطوبت است ایجاد کنید.
نقش نوشیدن آب در سلامت کلیه ها
مایعات بدن مواد زاید را به داخل و خارج از سلول منتقل می‌کنند. سم اصلی در بدن نیتروژن اوره خون است؛ مواد زائد محلول در آبی که قادر هستند از کلیه‌ها عبور کنند تا از طریق ادرار دفع شوند. کلیه‌های شما تا زمانی که میزان مصرف مایعات شما کافی باشد، کار شگفت‌انگیز پاکسازی و از بین بردن سموم بدن را انجام می‌دهند.
هنگامی که به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید، ادرار آزادانه جریان می‌یابد و کم‌رنگ و بی‌بو است. هنگامی که بدن شما به اندازه کافی مایعات دریافت نکند، غلظت ادرار و رنگ و بوی آن افزایش می‌یابد؛ زیرا کلیه‌ها مایعات اضافی را برای عملکردهای بدن نگه می‌دارند. همچنین اگر در مدت زمان طولانی کم آب بنوشید، به خصوص در آب و هوای گرم، ممکن است در معرض خطر سنگ کلیه قرار بگیرید.
درمان یبوست با نوشیدن آب
هیدراتاسیون کافی باعث سیال نگه داشتن محتویات دستگاه گوارش شما میشود و از یبوست جلوگیری می‌کند. هنگامی که مایعات کافی دریافت نکنید، روده بزرگ آب را از مدفوع خارج می‌کند تا هیدراتاسیون را حفظ کند و نتیجه آن یبوست است. مایعات و فیبر کافی ترکیب مناسبی است؛ زیرا مایعات فیبر را جمع می‌کنند و مانند جارو عمل می‌کنند تا روده شما به درستی کار کند.
آب را چگونه و کی بنوشیم؟
نوشیدن آب قبل از خواب یا ناشتا، نوشیدن آب سرد یا آب گرم هر یک فواید خود را دارند. در زیر اشاره‌ای به فواید هر یک خواهیم داشت.
فواید نوشیدن آب قبل ار خواب
همان طور که قبلا اشاره شد نوشیدن آب کافی در طول روز بسیار مهم است؛ اما اگر دقیقا قبل از خواب آب بنوشید، می‌تواند مختل‌کننده خواب شما باشد. برای جلوگیری از بیدار شدن در طول شب، حداقل از دو ساعت قبل از خواب، آب یا مایعات دیگر ننوشید. اگر نوشیدن آب قبل از خواب باعث شده است شما علائم نامنظمی را تجربه کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند مقدار آبی که برای رژیم غذایی و سلامتی کلی شما بهتر است را تعیین کنید.
در زیر به چند مورد از فواید نوشیدن آب قبل از خواب با شرایطی که گفته شد اشاره شده است:
- روحیه شما را بهبود می‌دهد.
- یک روش طبیعی برای کمک به سم‌زدایی بدن و بهبود هضم است.
- در طول شب به بدن شما آبرسانی می‌کند.
- بازده تعریق شبانه را افزایش می‌دهد و منجر به دفع مواد زاید بیشتری میشود.
فواید نوشیدن آب در اول صبح
از فواید نوشیدن آب در اول صبح، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- بلافاصله به تجدید بدن کمک می‌کند.
- میزان هوشیاری شما را افزایش می‌دهد.
- به فعالیت مغز شما کمک می‌کند.
- می‌تواند به شما در مقابله با بیماری‌ها کمک کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
- کمک می‌کند تا از شر سموم موجود در بدن خلاص شوید.
- متابولیسم شما را شروع می‌کند.
- کاهش صحیح وزن را افزایش می‌دهد.
- باعث بهبود چهره و درخشندگی پوست میشود.
- از سنگ کلیه جلوگیری می‌کند و روده و مثانه را از عفونت محافظت می‌کند.
- باعث رشد موهای سالم میشود.
فواید نوشیدن آب سرد
چند مورد از فواید نوشیدن آب سرد را در ادامه آورده‌ایم:
- باعث بهبود متابولیسم بدن میشود.
- به کاهش وزن کمک می‌کند.
- خلق را بالا می‌برد.
- هورمون‌ها را تنظیم می‌کند.
- باعث سالم‌تر شدن پوست میشود.
- منجر به بهتر شدن موها میشود.
- بدن را سم‌زدایی می‌کند.
- تحمل گرما را راحت‌تر می‌کند.
- باعث حفظ هوشیاری میشود.
- درد را تسکین می‌دهد.
- مانند یک انرژی‌زا عمل می‌کند.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
فواید نوشیدن آب گرم
فواید نوشیدن آب گرم عبارتند از:
- گرفتگی بینی را تسکین می‌دهد.
- به هضم غذا کمک می‌کند.
- سیستم عصبی مرکزی را آرام می‌کند.
- به رفع یبوست کمک می‌کند.
- به بدن آبرسانی می‌کند.
- در کاهش وزن مفید است.
- گردش خون را بهبود می‌بخشد.
- می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد.
- به سم‌زدایی کمک می‌کند.
- منجر به تسکین علائم آشالازی (نوعی اختلال حرکتی مری) میشود.
چگونه بیشتر آب بنوشیم؟
اگر فکر می‌کنید نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید، در اینجا چند نکته برای افزایش مصرف مایعات و بهره‌گیری از مزایای آب آورده شده است:
- با هر میان وعده و وعده غذایی، نوشیدنی بخورید.
- نوشیدنی‌هایی را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید؛ اگر طعم آنها را دوست داشته باشید، مقدار بیشتری از آن را می‌نوشید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. مقدار بالای آب آنها بر هیدراتاسیون شما می‌افزاید. حدود 20٪ از مصرف مایعات ما از طریق غذا تامین میشود.
- در اتومبیلتان، روی میز کارتان یا در کیفتان همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید.
- نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که نیازهای شما را برآورده سازند. اگر در رژیم هستید یا کالری مصرفیتان را می‌شمارید، به سراغ نوشیدنی‌های بدون کالری یا آب بروید.
نوشیدن آب برای بدن ضروری است و به همین دلیل در بدن انسان هشداری به نام تشنگی برای اعلام نیاز به آب تنظیم شده است. نیاز بیولوژیکی بدن به آب ممکن است با آب معمولی یا از طریق غذاها و سایر نوشیدنی‌ها تأمین شود؛ اما فواید نوشیدن آب بسیار بیشتر از رفع تشنگی است. چنان که در این مقاله مطالعه کردید، نوشیدن آب در زمان‌های مختلف و با دماهای مختلف می‌تواند به ارگان‌های حیاتی بدن کمک کند تا بهتر کار کنند و وظایفشان را به بهترین نحو انجام دهند.
نتیجه غیر‌منتظره یک تحقیق نشان می‌دهد 7درصد افراد در طول روز آب نمی‌نوشند. این اخطاری است به همه ما تا به میزان آب مصرفی‌مان بیشتر دقت کنیم. البته فراموش نکنید که مصرف بیش از حد آب بی‌ضرر نیست. در مصرف آب نه افراط جایز است و نه تفریط!