داشتن اراده یک فاکتور اصلی برای رسیدن و دستیابی به اهداف موردنظر است. در این مقاله 7 روش علمی برای تقویت اراده و اعتماد به نفس را با هم مرور خواهیم کرد.
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که هدفی را برای خود مشخص کنید، اما اراده کافی برای رسیدن به آن را نداشته‌اید و خیلی زود از تلاش برای رسیدن به هدف موردنظر خود دست برداشته‌اید. اگر در انجام تصمیمات گرفته شده و رسیدن به اهداف مشخص خود اراده کافی ندارید، نگران نباشید. می‌توان گفت که افراد بسیاری هستند که مشابه شما عمل کرده و از نداشتن اراده کافی در زندگی خود رنج می‌برند.
درواقع طی گزارش اعلام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا، هر ساله با شروع سال جدید حدود 93 درصد از افراد، برنامه‌ها و اهداف مشخصی را برای طول سال خود تنظیم می‌کنند که از مهم‌ترین آنها می‌توان به رسیدن به وزن ایده‌آل، تغذیه سالم، ورزش روزانه و پس‌انداز کردن اشاره کرد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که حدود 45 درصد از این افراد تنها برای 2 ماه برای رسیدن به اهداف خود تلاش می‌کنند و تنها 19 درصد از افراد جامعه برای 2 سال مداوم، اهداف و تصمیمات خود را قاطعانه دنبال می‌کنند. اگر بخواهیم به دلیل اصلی عدم موفقیت این افراد در رسیدن به اهداف خود اشاره کنیم، باید از دو فاکتور مهم فقدان قدرت اراده و یا خودکنترلی نام ببریم.
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید اراده خود را تقویت کرده و با گام‌هایی منسجم به اهداف واقعی خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه این مقاله با پلازا همراه باشید. در این نوشتار قصد داریم 7 روش علمی که براساس علوم رفتاری و آزمایش بالینی بر صدها نفر به دست آمده است و کمک می‌کنند که فرد در تقویت اراده و دستیابی به اهداف بلندمدت خود موفق باشد را با هم مرور کنیم. در ضمن چنانچه در داشتن اعتماد به نفس نیز با مشکل مواجه هستید، توصیه می‌کنیم حتما مقاله «10 راه برای افزایش سریع اعتماد به نفس» را مطالعه کنید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
- 7 روش علمی برای تقویت اراده و اعتماد به نفس
- اهداف و ارزش های خود را به صورت واضح و روشن برای خود مشخص کنید
- اهداف و زندگی خود را با دید مثبت بیان کنید
- محیط خود را برای رسیدن به اهداف موردنظر تغییر دهید
- خود را با استراتژی جملات شرطی آماده کنید
- در مسیر رسیدن به اهداف خود، گام های خیلی بزرگ برندارید
- برای خود پاداش های کوچک در نظر بگیرید
- با خودتان مهربان باشید، حتی اگر شکست خورده باشید
7 روش علمی برای تقویت اراده و اعتماد به نفس
در ادامه به 7 روش و استراتژی که در تقویت اراده موثر هستند اشاره خواهیم کرد. با پلازا همراه باشید.
1- اهداف و ارزش های خود را به صورت واضح و روشن برای خود مشخص کنید
در ابتدا از خود بپرسید که چرا این هدف برای شما اهمیت دارد. برای مثال از خود سوال کنید که چرا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید. آیا دوست دارید لاغر شوید تا بتوانید مجددا فعالیت‌های موردعلاقه خود نظیر پیاده‌روی را انجام دهید یا تنها دلیل شما از کاهش وزن، مقابله با فشارهای روانی و بازخوردهایی است که از اطرافیان خود دارید.
باید گفت در این میان افرادی که توسط ارزش‌های اصیل خود هدایت می‌شوند، در رسیدن به اهداف خود موفق‌تر خواهند بود. این‌دسته از افراد مشکلی در داشتن اراده کافی ندارند و در حقیقت اراده را یک منبع نامحدود و بی حدوحصر برای خود تلقی می‌کنند. در نتیجه توصیه می‌شود که شما هم در ابتدا ارزش‌های واقعی خود را به صورت واضح و روشن برای خود مشخص سازید و سپس اهداف را متناسب با این ارزش‌ها انتخاب کنید تا در رسیدن به آنها موفق‌تر باشید.
2- اهداف و زندگی خود را با دید مثبت بیان کنید
بر روی آنچه که می‌خواهید انجام دهید و بدان برسید تمرکز کنید، نه بر روی آنچه که نمی‌خواهید. برای مثال چنانچه قصد دارید سیگار خود را ترک کنید، به جای آنکه با خود بگویید که من دیگر در طول هفته سیگار نخواهم کشید، بهتر است با خود بگویید که در طول هفته و در اوقات بیکاری، پیاده‌روی و یا ورزش می‌کنم. درواقع باید گفت تلاش برای سرکوب کردن افکار، انرژی بیشتری از فرد می‌گیرد و خیلی زود مجددا این افکار با کینه‌توزی و حالت انتقام به فکر و ذهن فرد بازمی‌گردند.
اگر همیشه سعی کنید در زندگی خود با دید مثبت به اهداف و خواسته‌های خود نگاه کنید، موجب می‌شود که بازتاب این انرژی مثبت را در زندگی و جنبه‌های شناختی خود نیز ببینید و از زندگی و هرآنچه که دارید احساس رضایت بیشتری داشته باشد. اگرچه ممکن است با خود فکر کنید که داشتن احساس رضایت از زندگی موجب می‌شود که تلاش و تحرک کمتری برای رسیدن به اهداف خود داشته باشید، اما مطالعات نشان می‌دهد که قدردانی و سایر احساسات مثبت سبب می‌شود که فرد در دراز مدت به خودکنترلی بهتری برسد.
3- محیط خود را برای رسیدن به اهداف موردنظر تغییر دهید
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از اراده بالایی برخوردار هستند، در تنظیم محیط خود برای جلوگیری از وسوسه‌ها به صورت فوق‌العاده عالی عمل می‌کنند. بنابراین اگر قصد دارید که دیگر ولخرجی نکرده و پول خود را پس‌انداز کنید، می‌بایست تمام کارت‌های اعتباری خود را از کیف پول خود خارج کنید تا به آنها دسترسی نداشته باشید. همچنین چنانچه کاهش وزن از اهداف شخصی و مهم شما است، پس بهتر است هرگونه میان‌وعده کوچک و بزرگ را از کنار میز کار خود برداشته و آنها را حذف کنید. یا اگر همکاران شما معمولا عادت دارند که روزانه با خود شیرینی بیاورند تا در وقت آزاد از آنها بخورند، بهتر است آنها را از تصمیم و هدف خود آگاه سازید تا با شما همکاری کرده و به جای آوردن انواع شیرینی‌جات، تنها به آوردن کلوچه آن هم در مواقع خاص بسنده کنند.
حمایت و پشتیبانی که دوستان و اعضای خانواده با فرد می‌کنند، به میزان قابل توجهی در موفقیت او و رسیدن به اهداف موردنظرش موثر است. برای مثال می‌توانید چنانچه قصد کاهش وزن دارید و یا یادگیری یک زبان دوم را جزو اهداف مهم خود می‌دانید، به گروه‌ها و انجمن‌هایی که در این زمینه‌ها فعالیت می‌کنند بپیوندید. این روش یکی از راهکارهای عالی برای تقویت اراده است؛ زیرا سبب می‌شود که به واسطه دیگر اعضای انجمن، کنترل بهتری روی رفتار خود داشته و در نهایت هدف خود را به صورت منسجم‌تر دنبال کنید.
4- خود را با استراتژی جملات شرطی آماده کنید
در مسیر رسیدن به اهداف خود، چنانچه با موانعی مواجه شدید، بهتر است یکسری از برنامه‌هایی را که می‌بایست انجام دهید را مشخص کرده و به آنها عمل کنید. سعی کنید در این برنامه‌ریزی‌ها برای خود از جملات شرطی استفاده کنید؛ زیرا این جملات شرطی در بهبود خودکنترلی و تقویت اراده و همچنین دستیابی به اهداف موردنظر بسیار مثبت عمل می‌کنند.
برای مثال چنانچه در نیمه‌های شب هوس خوردن چیپس یا شیرینی و شکلات می‌کنید، بهتر است به جای خوردن این خوراکی‌های مضر، خود را مشغول خواندن مجله و روزنامه کرده و یا سری به انجمن آنلاین مربوط به غذای سالم خود زده و از آن ایده بگیرید. در حالت دیگر چنانچه آنقدر خسته هستید که می‌خواهید قید کلاس ورزشی که در آن ثبت‌نام کرده‌اید را بزنید، توصیه می‌شود با دوست حامی و پشتیبان خود تماس گرفته و موضوع را با او در میان بگذارید تا او بتواند با حرف‌های خود، شما را به رفتن به کلاس ترغیب و تشویق کند.
درواقع توصیه می‌شود تا حدامکان تمام موقعیت‌هایی را که احتمال بروز دارند را برای خود از قبل پیش‌بینی کرده و برای آنها برنامه‌ریزی کنید تا بدانید در هر موقعیت چگونه باید عمل کنید.
5- در مسیر رسیدن به اهداف خود، گام های خیلی بزرگ برندارید
توصیه می‌شود هرگاه یک هدف را برای خود مشخص کردید، از گام‌های کوچک برای رسیدن به آن استفاده کنید؛ این جمله ضرب‌المثل «سنگ بزرگ نشانه نزدن است» را یادآور می‌شود. برای مثال اگر قصد دارید که مصرف قند و شکر را در رژیم روزانه خود به حداقل برسانید، برای شروع بهتر است روزانه یک قاشق چایخوری شکر کمتری را در قهوه خود بریزید؛ در نتیجه پس از گذشت چند روز قادر خواهید بود که به طور کل مصرف شکر خود را به حداقل و یا صفر برسانید. یا اگر نمی‌توانید در برابر مصرف شیرینی‌های خوشمزه مقاومت کنید، سعی کنید اگر یک مافین خوشمزه را دیدید، حداقل برای 10 دقیقه برای خوردن آن تامل کنید. مطمئن باشید پس از این 10 دقیقه، هوس و تمایل شما برای خوردن این مافین فروکش خواهد کرد.
شاید برای شما عجیب باشد، اما باید بدانید که تغییر در یک حوزه زندگی مثل پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده شیرین، سبب می‌شود که فرد در دیگر بخش‌های زندگی نیز بتواند رفتار خود را بهتر کنترل کند. برای مثال اگر بتوانید مصرف شکر خود را کنترل کنید، خواهید توانست که به راحتی مسافت‌های طولانی‌تری را دوچرخه‌سواری کنید یا مصرف کافئین خود را خیلی آسان تعدیل کنید.
6- برای خود پاداش های کوچک در نظر بگیرید
هرگاه مسافتی را می‌دوید، ورزش می‌کنید و یا در کوهنوردی به قله کوه می‌رسید، اندروفینی در بدن شما به گردش درمی‌آید که حس بسیار خوبی را به شما تلقین می‌کند. به همه حس‌های خود توجه داشته باشید؛ حس چشایی، بینایی، شنوایی، بویایی و لامسه. حال برای خود پاداش‌های کوچک در نظر بگیرید. این پاداش‌ها هرچند که کوچک باشند، اما به شما در تقویت اراده و رسیدن به هدف موردنظر کمک بسیاری می‌کنند.
اگر در ابتدا تصور می‌کنید که این پاداش دادن‌ها برایتان سخت است، سعی کنید از جایزه‌ها و هدایای کوچک و معنی‌دار برای خود شروع کنید تا اثرات مثبت آن را روی رفتار خود ببینید. برای مثال می‌توانید هر ماه که بدهی کارت اعتباری خود را پرداخت کردید، برای پاداش یک نصف روز به خود استراحت داده و مرخصی بگیرید. تصور کنید که دقیقا چه می‌خواهید و چه احساسی نسبت به آن دارید و سپس برای رسیدن به آن تلاش کنید.
7- با خودتان مهربان باشید، حتی اگر شکست خورده باشید
اغلب افراد بر این باورند که برای تقویت اراده می‌بایست خود را تنبیه کرد؛ زیرا مهربان بودن با خود، زیاده‌روی در بخشندگی است و خلاف نظم و انضباط محسوب می‌شود؛ اما واقعیت دقیقا برعکس این عقیده است. افرادی که برای شکست‌های جزئی به شدت خود را مقصر دانسته و تنبیه می‌کنند، در طولانی مدت و در مسیر دستیابی به اهداف خود خیلی بدتر عمل کرده و ناموفق‌تر خواهند بود.
سعی کنید نسبت به خود مهربان و دلسوز باشید. کمی از آرمانگرایی دست برداشته و به خاطر داشته باشید که انسان همیشه بدون نقص نیست. پس هرگاه در مسیر دستیابی به هدف خود با شکست مواجه شدید، دلسرد نشوید و خود را تنبیه نکنید؛ بلکه به خود بگویید که از فردا مجددا برای رسیدن به هدف مذکور تلاش خواهید کرد. پس به خود خیلی سخت نگیرید و در عوض، اراده خود را با یکسری استراتژی‌های علمی تقویت کنید تا به موفقیت دست یابید.
در این مقاله به 7 روش علمی که برای تقویت اراده موثر هستند اشاره کردیم. چنانچه شما هم در مسیر دستیابی به اهداف خود با مشکل مواجه می‌شوید و از اراده کافی برخوردار نیستید، پیشنهاد می‌کنیم از راهکارهای ارائه شده استفاده کنید.