آیا شما هم از مشکل پرخوری رنج می‌برید و به دنبال علت پرخوری و روش‌های جلوگیری از آن به عنوان یک رژیم غذایی مناسب هستید؟ از شما دعوت می‌کنیم با این مقاله از پلازا همراه ما باشید.
خوردن بیش از حد در یک وعده یا مصرف کالری زیاد در طول روز، عاداتی رایج هستند که شکستن آن دشوار است. در حالی که برخی از افراد این رفتارها را عاداتی می‌دانند که می‌توانند شکسته شوند، ممکن است در دیگران نشان‌دهنده اختلال پرخوری باشند. با گذشت زمان، خوردن غذای زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و خطر ابتلا به یک بیماری مزمن، مانند دیابت یا بیماری قلبی را افزایش دهد. صرف نظر از اینکه اختلال پرخوری دارید، شکستن چرخه پرخوری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال برخی از تکنیک‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند. به همین دلیل در این مقاله از پلازا سعی شده به علت پرخوری و روش‌های جلوگیری از آن پرداخته شود.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
پرخوری چیست؟
پرخوری مصرف بیش از حد مواد غذایی است که منجر به افزایش وزن و اغلب چاقی می‌شود. درواقع، ممکن است این بیماری نوعی اختلال خوردن تلقی شود که به عنوان بولیمیا شناخته می‌شود. این نوع از اختلال پرخوری، زمانی که فرد دچار استرس، افسردگی و ناتوانی است بیشتر بروز پیدا می‌کند.
علت پرخوری چیست؟
نکته این است که شما می‌توانید یاد بگیرید که علت ایجاد پرخوری چیست و سپس چند استراتژی کوچک را به کار بگیرید تا مطمئن شوید که برای پرخوری وسوسه نمی‌شوید. هنگامی که شما این نقاط ضعف و نحوه مدیریت آنها را بدانید، به راحتی می‌توانید رژیم غذایی خود را کنترل کنید. از طرفی شاید حتی از این واقعیت که پرخوری می‌کنید نیز آگاه نیستید، فقط مانند همیشه در مواد غذایی غرق شده‌اید. در این بخش از مقاله، چندین مورد از مواردی را که می‌توانند باعث پرخوری شما شوند را آورده‌ایم.
دوستان شما
حتی بهترین دوستان شما هم می‌توانند دشمن رژیم غذایی شما باشند و به عنوان خرابکار عمل کنند. اغلب در مقابل دعوت آنها برای صرف غذا، نه نگفتن برایتان دشوار خواهد بود. یا وقتی دوستانتان روی غذای سرخ شده تاکید دارند، اینکه شما سراغ یک غذای سالم بروید خیلی سخت است. باید به خاطر داشته باشید که این بدن شما است و دلیل اینکه می‌خواهید وزن کم کنید، احساس بهتر بودن نسبت به خودتان است؛ درواقع این کار برای آنها نیست. به دنبال آن خواهید دید که پس از چند مورد مخالفت، آنها به طور طبیعی انتخاب‌های شما را می‌پذیرند و حتی ممکن است شروع به انجام همین کار کنند.
بشقاب شما
وقت آن رسیده که به ظرف غذاخوری خود نگاهی بیندازید؛ زیرا این ظرف می‌تواند یکی از مهمترین عوامل ایجاد پرخوری در هر وعده غذایی باشد. به نظر می‌رسد بشقاب‌های غذاخوری بر طبق رسوم در رستوران‌ها، هر روز بزرگتر و بزرگتر می‌شوند و این موضوع می‌تواند باعث پرخوری شود. بنابراین، چه در منزل و چه در بیرون از خانه سعی کنید بشقاب کوچکتری را انتخاب کنید. به مدت یک هفته به آن پافشاری کنید تا شاهد نتیجه آن بر روی عادات غذاخوری خود شوید.
احساس خستگی
اغلب افراد، احساس خستگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و قبل از فراهم کردن فرصتی برای استراحت، به سراغ خوردنی‌ها می‌روند. به عبارتی علائم خستگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اول از همه باید وارد یک روال خوب خواب شوید. زمان بهینه خواب بین هفت تا هشت ساعت مشخص شده است؛ بنابراین مطمئن شوید که سهمیه خود را دریافت می‌کنید. همچنین در مورد زمان‌هایی که بیشتر احساس خستگی می‌کنید دقت کنید که آیا اواسط ظهر یا بعدازظهر است یا شاید فقط هنگام کار؟ سعی کنید الگویی را برای خود پیاده‌سازی کنید و در صورت تمایل از میان‌وعده استفاده کنید.
کم نوشیدن آب
نوشیدن کم آب می‌تواند باعث پرخوری شما نیز شود؛ زیرا علائم تشنگی، گاهی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شوند. مقدار توصیه شده روزانه نوشیدن آب، تقریبا هشت لیوان است؛ اما خوب نیست که این 8 لیوان را به یکباره بنوشید. بهترین استراتژی این است که آن را در طول روز و با نوشیدن جرعه‌های کوچک انجام دهید. اگر این مدیریت برای شما خیلی سخت است، پس از نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی، هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از خواب شروع کنید. به این ترتیب، پنج مورد از هشت مورد توصیه شده را بدون اینکه زیاد به آن فکر کنید انجام داده‌اید.
احساس کسل بودن و بی حوصلگی
بسیاری از افراد برای پر کردن وقت خود و صرفا بخاطر اینکه حوصله‌شان سر نرود یا کاری جالب برای انجام دادن ندارند و یا منتظرند، به سراغ پرخوری می‌روند. اغلب وقتی احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، به سراغ تلویزیون می‌روید که به ناچار خوردن تنقلات را می‌طلبد. بدیهی است که اگر در خانه هستید، باید روی ریشه مشکل متمرکز شوید. باید کارهای دیگری برای انجام دادن پیدا کنید. با کسی تماس بگیرید، یک مجله بخوانید، کاری را انجام دهید که مانع از رفتن به سراغ یخچال شود.
با سرعت غذا خوردن
چه مدت طول می‌کشد تا شما یک وعده غذایی را میل کنید؟ اگر می‌توانید ظرف کمتر از 20 دقیقه بشقاب خود را خالی کنید، در این صورت در معرض پرخوری قرار دارید: زیرا طول می‌کشد تا بدن شما تشخیص دهد که پر است. نکته اصلی این است که به آرامی غذای خود را میل کنید تا به هضم بهتر غذا هم کمک شود.
تکرار جمله شروع رژیم از فردا
«من فردا رژیم را شروع می‌کنم»، چند بار این حرف را با خودتان زده‌اید؟ مسئله این است که در واقع اصلا اینگونه نیست؛ زیرا با گفتن اینکه فردا رژیم را شروع می‌کنید، درواقع با خود می‌گویید که می‌توانید امروز هر آنچه را که می‌خواهید بخورید. مسئله این است که فردا، هرگز فرا نخواهد رسید. اگر دائم برنامه غذایی را کنار بگذارید، پرخوری به یک معیار تبدیل می‌شود و روزبه‌روز چاق‌تر می‌شوید.
روش های جلوگیری از پرخوری
بسیاری از افراد، خوردن بیش از حد غذا را تجربه می‌کنند و کنترل اشتهایشان دشوار است. با این حال، برخی از تکنیک‌های ساده برای کمک به تنظیم اشتها و کاهش خطر پرخوری وجود دارند. در ادامه چند مورد از روش‌های جلوگیری از پرخوری آورده شده‌اند.
خوردن وعده غذایی سالم و به اندازه
دانستن اینکه چه اندازه از وعده‌های غذایی سالم است و چگونه بخشی از مواد غذایی را تهیه کنید مفید است. افرادی که مواد غذایی زیادی در بشقاب خود دارند، غالبا ناخواسته کالری بیشتری را برای نیاز خود می‌خورند. پس سعی کنید از ظروف کوچکتری استفاده کنید یا غذای خود را با دیگران تقسیم کنید؛ این بهترین کار است.
از بین بردن وسوسه
سخت است که وقتی کابینت‌ها، یخچال یا فریزر حاوی غذاهای ناسالم هستند، به یک برنامه غذایی سالم دست یافت. درواقع، باز کردن کابینت و دیدن غذای میان‌وعده مورد علاقه، محرک پرخوری است. سعی کنید غذاهای ناسالم و وسوسه‌انگیز را از وعده‌های غذایی خود پاک کنید و مواد غذایی را خریداری کنید که باعث خوردن بیش از حد شما نشوند.
خوردن غذاهای فیبر دار
طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، خوردن هر دو فیبر محلول و نامحلول می‌تواند به افراد در طولانی مدت، احساس پر شدن دهد که به طور کلی به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. پس سعی کنید غذاهای فیبردار مانند جو دوسر را میل کنید تا در وعده‌های غذایی بعدی خود احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. شما می‌توانید مقاله 4 دلیل برای جایگزینی پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی را از اینجا مطالعه کنید.
خوردن غذاهای سرشار از پروتئین
آجیل و دانه‌های مغزدار، ماده غذایی سرشار از پروتئین هستند. به نظر می‌رسد خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، به ویژه هنگام صبحانه، سطح هورمون تنظیم گرسنگی را کاهش می‌دهد.
طی بررسی‌های انجام شده محققان دریافته‌اند که خوردن میان‌وعده‌هایی با پروتئین بالا که دارای انرژی کمتری هستند، مانند ماست با پروتئین بالا، باعث بهبود سیری و کنترل اشتها در مقایسه با میان‌وعده‌هایی با چربی زیاد می‌شوند. غذاهای حاوی پروتئین بالا همچنین در کاهش مصرف مواد غذایی در طول روز کمک می‌کنند. بیشتر آجیل‌ها و دانه‌ها، انواع شیر، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و ماهی از غذاهای سرشار از پروتئین هستند.
صرف وعده های غذایی به صورت مرتب
بسیاری از افراد با اعتقاد به اینكه ترک وعده‌های غذایی به كاهش وزن کمک می‌كند، از وعده‌های غذایی خود اجتناب می‌كنند. این درحالی است که داشتن وعده غذایی سبک و سالم ضروری است. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که خوردن صبحانه می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش پرخوری در روز کمک کند. اکنون بیشتر تحقیقات از ایده خوردن سه وعده غذایی مفید و مغذی در نوبت‌های منظم روزانه پشتیبانی می‌کنند.
کاهش استرس
طبق بررسی‌های به عمل آمده، به نظر می‌رسد استرس در پرخوری و رشد چاقی نقش دارد. پس از یک رویداد استرس‌زا، افزایش سطح هورمون باعث تشویق گرسنگی برای ترغیب بدن برای جایگزینی انرژی ازدست‌رفته می‌شود. در نتیجه، استرس مزمن می‌تواند منجر به گرسنگی مداوم، پرخوری و افزایش وزن بیش از حد شود. موارد زیادی وجود دارند که افراد برای جلوگیری از پرخوری عصبی و کاهش استرس می‌توانند انجام دهند؛ مواردی مانند انجام ورزش به طور منظم و تلاش برای فعالیت‌هایی مانند یوگا که آرامش‌بخش هستند.
غذا خوردن با افرادی که اهداف غذایی مشابهی دارند
به نظر می‌رسد مقدار غذایی که مردم می‌خورند و انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهند، شبیه به افرادی است که در کنار آنها غذای خود را میل می‌کنند. در نتیجه، زمینه اجتماعی خوردن غذا به احتمال زیاد بر خطر پرخوری تاثیر می‌گذارد. برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید با افرادی که اهداف مشابه دارند غذا بخورید.
غذاهای محرک خود را بشناسید
اجتناب از مواد غذایی که باعث پرخوری می‌شوند، می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. به عنوان مثال، اگر بستنی باعث ایجاد پرخوری یا قسمتی از پرخوری شما می‌شود، ایده خوبی است که از ذخیره آن در فریزر جلوگیری کنید. نکته بسیار مهم دیگر، نگه داشتن غذاهای ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کوکی‌ها است که یکی از علل چاقی محسوب می‌شوند. پس سعی کنید با شناختن غذاهای محرک و حذف آنها، رژیم غذایی سالمی را برای خود رقم بزنید.
چربی های سالم بخورید
اگرچه غذاهای پر چرب غالبا با افزایش وزن و پرخوری همراه هستند، اما انتخاب غذاهای سرشار از چربی‌های سالم می‌تواند به شما در کمتر خوردن کمک کند. اضافه کردن چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، کره گردو و روغن زیتون به رژیم غذایی، ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا، احساس رضایت بیشتری داشته باشید و پرخوری را کاهش دهید.
اهداف رژیم خود را به خاطر داشته باشید
در آخر وظیفه خود می‌دانیم به شما یادآوری کنیم که تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و مراجعه به آنها غالبا ممکن است به شما کمک کند که در مسیر خود بمانید و اشتیاق به پرخوری را کاهش دهید. دانستن دلیل غلبه بر پرخوری و علل پرخوری، شما را برای رسیدن به اهداف سلامتی یاری می‌دهد و می‌تواند انگیزه شما را به سمت ایجاد الگوهای غذایی جدید و درست افزایش دهد.
بسیاری از مردم با پرخوری می‌جنگند. خوشبختانه، روش‌هایی برای بهبود عادت‌های غذایی و غلبه بر اختلالات خوردن وجود دارند. پرخوری می‌تواند عادت سختی برای شکستن باشد؛ اما می‌توانید این کار را انجام دهید. شما می‌توانید از این نکات به عنوان نقطه شروع برای کمک به برقراری روال جدید و سالم استفاده کنید و در صورت نیاز از یک پزشک متخصص نیز کمک بگیرید. امیدواریم این مقاله از پلازا برایتان مفید باشد. لطفا نظرات و پرسش‌های خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.