در رژیم‌های غذایی گیاهخواری مسأله کمبود پروتئین بایستی مورد توجه قرار گیرد. درصورت مصرف منابع پروتئین گیاهی به صورت صحیح، نگرانی در این مورد از بین خواهد رفت. برخی منابع گیاهی دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین های گیاهی هستند که می‌‌توانند جایگزین پروتئین‌های حیوانی باشند.
آخرین تحقیقات متخصصان علم تغذیه در مورد رژیم غذایی گیاهخواری و ارتباط آن با سلامتی نشان می‌دهد مصرف بسیاری از انواع سبزیجات، حبوبات و دانه‌های خوراکی با ترکیبات مناسب می‌تواند نیاز بدن به پروتئین را تأمین کند. هرچند این مواد غذایی همه آمینواسید‌های ضروری برای ساخت پروتئین را به طور کامل دارا نیستند، اما در صورت مصرف صحیح و به اندازه مناسب، بدن انسان قادر است نیاز خود را در این زمینه کاملا برطرف کند.
در ادامه می‌خوانید:
چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین ماده‌ای ضروری در تغذیه ما به شمار می‌رود که حدود 17٪ از وزن بدن را تشکیل داده و ماده اصلی عضلات، پوست و مو و اندام‌های داخلی است. پروتئین در تنظیم قند خون، متابولیسم چربی و عملکرد انرژی نقش دارد. بعلاوه سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها به پروتئین نیازمند است.
غذاهای پروتئینی در بدن به 22 اسید آمینه تجزیه می‌شوند. از این تعداد، 9 اسیدآمینه ضروری شناخته شده‌اند؛ به این معنی که بدن قابلیت ساخت آنها را نداشته و بایستی از غذاها دریافت کند. پروتئین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی و ویتامین‌های گروه B است.
نکته اصلی در دریافت مقدار مناسب پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری، ترکیب دانه‌های مختلف با سبزیجات و حبوبات است. از آنجا که محصولات جایگزین مثل پنیر‌های گیاهی، فرآوری شده و ارزش غذایی بالایی ندارند، استفاده از آنها برای جبران کمبود مواد پروتئینی حیوانی توصیه نمی‌شود.
آیا می‌توان تمام پروتئین مورد نیاز بدن را از گیاهان تأمین کرد؟
به گزارش شرکت تحقیقاتی Mintel، افرادی که بیشتر پروتئین گیاهی مصرف می‌کنند غالباً نمی‌دانند چطور باید از ترکیب مواد غذایی مناسب در رژیم خود استفاده کنند تا پروتئین مورد نیاز را به صورت کامل دریافت کنند. ماکسین سیگل، رئیس آزمایشگاه مواد غذایی CR معتقد است اگرچه پروتئین‌های گیاهی کامل نیستند، اما با مصرف انواع پروتئین گیاهی، بدن کار تکمیل پروتئین‌ها را انجام می‌دهد.
پروتئین‌های حیوانی یعنی انواع گوشت، لبنیات و تخم مرغ، شامل 9 اسید آمینه ضروری هستند. برخی پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین‌های موجود در سویا، پروتئین‌های کاملی نیز هستند اما بیشتر گیاهان تنها برخی از اسیدهای آمینه ضروری را دارند.
در مطالعه‌ای توسط دانشگاه هاروارد، محققان دریافتند که جایگزین کردن 3 درصد از کالری دریافتی رژیم غذایی با پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی، منجر به کاهش 12 درصدی احتمال مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و کاهش 10 درصدی آن ناشی از سایر علت‌ها می‌گردد.
بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
اگر وگان هستید و محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنید، در ادامه بهترین منابع پروتئین گیاهی را معرفی می‌کنیم.
حبوبات
حبوبات مواد خوراکی هستند که درون پوششی مانند غلاف رشد می‌کنند. طبق این تعریف مواد غذایی چون انواع لوبیا، نخودفرنگی و عدس از انواع حبوبات هستند. این مواد غذایی منابعی غنی، کم چرب و مقرون به صرفه برای تأمین انواع مختلف پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. انواع مختلف حبوبات شامل موارد زیر هستند:
- انواع عدس شامل عدس آبی، عدس سبز و عدس قرمز که هر 100 گرم عدس حاوی حدود 8-9 گرم پروتئین است.
- نخود؛ هر 100 گرم نخود حاوی 7 گرم پروتئین است.
- نخود فرنگی؛ هر 100 گرم نخودفرنگی حاوی 7 گرم پروتئین است.
- لوبیا شامل انواع چشم‌بلبلی، چیتی، سفید، کانلینو، سویا، سبز و قرمز که هر 100 گرم لوبیا حاوی حدود 7-10 گرم پروتئین است.
- لوبیا قرمز به صورت پخته شده در صورتیکه مقدار نمک مصرفی آن کنترل شود، منبع خوبی از پروتئین است. در هر 100 گرم از آن حدود 5 گرم پروتئین وجود دارد.
خشکبار
مغز‌های خوراکی انواع متنوعی دارند که می‌توان از آنها در کنار وعده‌های اصلی غذایی یا به‌عنوان میان‌وعده در طول روز برای دریافت پروتئین کافی و تأمین انرژی بدن استفاده کرد. برخی از بهترین انواع خشکبار دارای پروتئین عبارتند از:
- شاهدانه – شامل 5 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری
- تخم کتان – شامل 3 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری
- بادام – شامل 3 گرم پروتئین به ازای 6 عدد بادام
- گردو – شامل 3 گرم پروتئین به ازای 3 عدد گردوی کامل
- تخم کدو تنبل – شامل 4 گرم پروتئین به ازای هر قاشق غذاخوری
- پسته – شامل بیش از 1 گرم پروتئین به ازای هر 10 عدد
- بادام زمینی – شامل 3 گرم پروتئین به ازای هر 10 عدد
- بادام برزیلی – شامل 4 گرم پروتئین به ازای هر 6 عدد
از دیگر منابع غنی از پروتئین کره خالص بادام زمینی یا دیگر آجیل‌‌ها است. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 3 گرم پروتئین دارد.
سبزیجات
سبزیجات نیز به‌مقدار شگفت‌انگیزی حاوی پروتئین هستند:
- مارچوبه – هر 6 شاخه مارچوبه حاوی تقریبا 2 گرم پروتئین است.
- آووکادو – در هر نیمه از یک آووکادو بیش از 1 گرم پروتئین موجود است.
- کلم بروکلی – درهر 80 گرم از کلم بروکلی حدود 3 گرم پروتئین وجود دارد.
- کلم بروکسل (یا کلم دکمه‌ای) – به ازای هر 80 گرم از آن حدود 2 گرم پروتئین موجود است.
- گل کلم – به ازای هر 80 گرم از آن 1.5 گرم پروتئین موجود است.
- سیب‌زمینی ترشی – در هر 80 گرم از آن بیش از 1 گرم پروتئین موجود است.
- کلم کیل – به ازای هر 80 گرم از آن حدود 2 گرم پروتئین موجود است.
- اسفناج – به ازای هر 80 گرم از آن 2 گرم پروتئین وجود دارد.
- ذرت شیرین – به ازای هر 3 قاشق غذاخوری پر از ذرت شیرین بیش از 2 گرم پروتئین موجود است.
کینوآ و دانه‌های چیا
کینوآ دانه ای خوراکی است که در رنگ‌های سفید، قرمز، سیاه و یا ترکیب آنها یافت می‌شود. 100 گرم کینوآ بصورت پخته شده حاوی تقریبا 4 گرم پروتئین است اما از آنجا که همه 22 آمینواسید ضروری را داراست، به‌عنوان نوعی پروتئین کامل شناخته می‌شود. بنابراین می‌توان این دانه‌های خوراکی را جایگزین مناسبی برای کربوهیدرات‌هایی چون برنج دانست.
آیا مقدار پروتئین قارچ زیاد است؟
100 گرم قارچ سفید و خام، 93 کیلوژول معادل 22 کیلوکالری انرژی غذایی برای بدن فراهم کرده و منبعی بسیار خوب از ویتامین‌های گروه B، ریبوفلاوین، نیاسین و پانتوتنیک اسید (بیش از 19 درصد ارزش غذایی روزانه) به شمار می‌رود. قارچ تازه نیز از منابع خوب فسفر معدنی است که حدود 10-19 درصد نیاز بدن را به این ماده مغذی تأمین می‌کند. طبق جدول ارزش غذایی، مشاهده می‌شود قارچ از انواع مواد غذایی است که ویتامین‌های گروه B درآن به مراتب بیشتر از پروتئین موجود است.
هر 100 گرم قارچ شامل 93 کیلوژول (معادل 22 کیلوکالری) انرژی:
- 3.26 گرم کربوهیدرات
- 1.98 گرم شکر
- 1 گرم فیبر
- 0.34 گرم چربی
- 3.09 گرم پروتئین
- 0.104 میلی گرم ویتامین B6
- 0.04 میکروگرم ویتامین B12
- 2.1 میلی‌گرم ویتامین C
- 0.2 میکروگرم ویتامین D 1
در این مطلب به معرفی پروتئین و دلیل نیاز بدن به آن پرداختیم و بهترین منابع پروتئین گیاهی را که شامل انواع حبوبات، سبزیجات، خشکبار و … می‌شوند را معرفی کردیم. آیا شما هم وگان هستید و از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنید؟ آیا چنین رژیمی را برای دیگران هم توصیه می‌کنید؟