اگر به یک باشگاه ورزشی مجهز دسترسی ندارید، می‌توانید با تمرین در خانه و بهره‌گیری از حرکات مناسب، آمادگی بدنی خود را بهبود ببخشید. در این مقاله برخی از این حرکات ورزشی را معرفی می‌کنیم.
باشگاه‌های ورزشی یکی از اولین اماکنی بودند که با شیوع ویروس کرونا تعطیل شدند و همین مسئله باعث شده است بسیاری از ورزشکاران نگران از دست دادن آمادگی بدنی خود شوند. تمرین در خانه یکی از گزینه‌هایی است که می‌تواند در صورت عدم دسترسی به یک باشگاه ورزشی مجهز به منظور حفظ و حتی بهبود شرایط بدنی از آن استفاده کرد. در ادامه این مطلب قصد داریم 10 حرکت تمرینی قابل اجرا در خانه را به شما آموزش دهیم. با پلازا همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
- 10 حرکت تمرین در خانه مناسب برای روزهای قرنطینه
- پرش ستاره ای
- اسکوات
- شنا روی زمین
- لانچ
- پلانک
- ساید پلانک
- استب آپ
- دیپ
- وال سیت
- بارفیکس
10 حرکت تمرین در خانه مناسب برای روزهای قرنطینه
حرکات تمرینی که در ادامه معرفی خواهند شد می‌توانند یک جلسه تمرین در خانه سخت و نفسگیر را برای شما رقم زده و سطح آمادگی بدنی‌تان را به خوبی به چالش بکشند.
پرش ستاره ای
حرکت کلاسیک پرش ستاره‌ای یک حرکت مناسب برای گرم کردن بدن است. با انجام دادن این حرکت می‌توانید خون را به خوبی در تمام بدن خود به جریان انداخته و دمای بدنتان را به حد مناسب برسانید. برای انجام این حرکت پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، دستانتان را کنار یا جلو بدن نگه دارید. سپس، با یک حرکت همزمان به بالا بپرید، پاهایتان را کمی باز کنید و دستان خود را تا کمی بالاتر از سطح شانه‌ها بالا ببرید.
انجام 3 الی 4 ست 15 الی 20 تکراری با استراحت 30 ثانیه بین هر ست برای پرش ستاره‌ای توصیه می‌شود. بهتر است ست‌های اول را با پرش‌های کوتاه‌تر شروع کنید و بعد از گرم شدن بدنتان به سراغ پرش‌های بلندتر بروید.
اسکوات
بهترین حرکت برای ساختن پایین تنه اسکوات است. این حرکت عضلات جلوران، پشت ران، عضلات سرینی، ساق‌ها و سایر عضلات پاها را تحت تاثیر قرار داده و بدون شک در هر برنامه تمرین در خانه‌ای جای می‌گیرد. برای انجام اسکوات پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و صاف بایستید. سپس با صاف نگه داشتن ستون فقرات خود به آرامی نشستن را شروع کرده و تا زمان تشکیل زاویه 90 درجه در زانوهایتان پایین بیایید. پس از یک مکث کوچک در پایین، دوباره به حالت شروع برگردید.
از مهم‌ترین نکات در اجرای حرکت اسکوات خم نشدن ستون فقرات است که باید به آن توجه داشته باشید. بعلاوه، توصیه می‌شود که زانوهایتان از پنجه پاها جلوتر نروند؛ بنابراین هنگامی که پایین می‌روید باسن خود را تا حد امکان عقب نگه دارید. حرکت اسکوات 3 الی 5 ست با تکرارهای 15 الی 20 تکراری با استراحت یک دقیقه بین هر ست قابل اجرا است.
شنا روی زمین
بدون شک شنا رفتن روی زمین یکی دیگر از حرکاتی است که قرار ندادن آن در برنامه تمرین در خانه یک اشتباه بزرگ خواهد بود. شنا روی زمین یا شنا سوئدی حرکتی است که باعث تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه شما می‌شود. برای اجرای حرکت شنا روی زمین مطابق تصویر دست‌های خود را کمی بازتر از عرض شانه و در موازات سینه‌هایتان روی زمین قرار دهید. اگر از قدرت بدنی خوبی برخوردار هستید پنجه پای خود و در غیر این صورت می‌توانید زانوهایتان را مطابق تصویر روی زمین قرار دهید. به آرامی آرنج‌های خود را شکسته و تا زمان تماس پیدا کردن سینه و زمین پایین بیایید. سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.
توجه داشته باشید که هنگام اجرای شنا روی زمین باید از خم کردن پشت خود خودکاری کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید. اجرای 3 الی 5 ست از شنا سوئدی با 20 الی 25 تکرار و استراحت یک دقیقه‌ای بین هر ست توصیه می‌شود.
لانچ
لانچ یکی دیگر از حرکاتی است که می‌تواند برای تقویت عضلات پای شما به کار گرفته شود. برای اجرای حرکت لانچ صاف بایستید و دستان خود را روی کمرتان قرار دهید. سپس یک پا را تقریبا یک قدم جلوتر گذاشته و با بالا نگه داشتن سر و سینه به آرامی پایین آمدن را آغاز کنید. زمانی که زانوی عقب به فاصله یک سانتیمتری زمین رسید (توجه داشته باشید که در این حالت زاویه بین هردو زانو شما باید نود درجه باشد)، بالا آمدن را شروع کنید تا به موقعیت اولیه بازگردید. بعد از اجرای تکرارهای مورد نظر برای پای اول، جای پاها را عوض کرده و همان تعداد تکرار را برای پای دوم هم انجام دهید. اجرای 3 الی 5 ست 12 الی 20 تکراری با استراحت بین ست یک دقیقه‌ای برای هر پا در حرکت لانچ مناسب خواهد بود.
پلانک
پلانک از بهترین حرکات تمرین در خانه است که بوسیله آن می‌توانید عضلات شکم و موربی خود را به خوبی تحت تاثیر قرار دهید. برای اجرای این حرکت حالت شنا روی زمین را بگیرید، اما دست‌های خود را کمی جمع تر کرده و بجای کف دست، آرنج‌ها را روی زمین بگذارید. مطابق شکل بالا، در همین حالت بدن خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم خود را منقبض کنید. اجرای 3 الی 5 ست با مدت زمان یک دقیقه برای هر ست و یک دقیقه استراحت بین هر ست برای حرکت پلانک توصیه می‌شود.
ساید پلانک
ساید پلانک یک سطح پیشرفته‌تر از پلانک است که بیشتر بر روی عضلات موربی شکم تاثیر خواهد گذاشت. برای اجرای این حرکت به عنوان بخشی از تمرین در خانه خود مطابق تصویر بالا به یک طرف دراز کشیده و دست تکیه گاه را کاملا صاف کنید. سپس به آرامی و با حفظ حالت، با دست بالایی زمین را لمس کنید و مجددا آن را به حالت شروع بازگردانید. اجرای 3 الی 5 ست 15 الی 30 تکراری با استراحت یک دقیقه بین هر ست برای حرکت ساید پلانک مناسب خواهد بود.
استپ آپ
استپ آپ از جمله حرکاتی است که با قرار دادن آن در برنامه تمرین در منزل می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه، توان هوازی خود را نیز بهبود ببخشید. استپ آپ را می‌توانید با کمک یک صندلی یا نیمکت کوچک اجرا کنید؛ اما اگر به این وسایل دسترسی ندارید، به سادگی می‌توانید از پله خانه یا آپارتمان خود استفاده کنید. برای انجام استپ آپ یک پا را انتخاب کرده و با استفاده از آن از پله بالا بروید و سپس زانوی پای دیگر خود را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. بعد از یک مکث خیلی کوچک به آرامی به حالت شروع برگشته و از پله پایین آمده و برای تکرار بعدی پای خود را عوض کنید. اجرای 3 الی 6 ست 10 الی 25 تکراری با استراحت 30 ثانیه‌ای بین هر ست برای این حرکت مناسب خواهد بود.
دیپ
برای اجرای حرکت دیپ در منزل می‌توانید از صندلی، تخت خواب یا هر چیزی که بتوانید دستان خود را به آن تکیه دهید استفاده کنید. این حرکت فشار خوبی به عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) وارد کره و به خوبی این ناحیه را تقویت می‌کند. برای اجرای حرکت دیپ پشت به صندلی بایستید و دستان خود را همانند تصویر بالا روی آن قرار دهید. سپس به آرامی آرنج‌ها را شکسته و پایین آمدن را شروع کنید. توجه داشته باشید که تنها تا زمانی که زاویه مفاصل آرنج‌هایتان به نود درجه رسید پایین بیایید؛ چراکه پایین آمدن بیش از اندازه می‌تواند به شانه‌هایتان آسیب جدی وارد کند. پس از رسیدن زاویه آرنج‌ها به 90 درجه دوبار به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. حرکت دیپ را می‌توانید 3 الی 5 ست 8 الی 20 تکراری با استراحت بین ست یک دقیقه‌ای انجام دهید.
وال سیت
وال سیت یکی دیگر از حرکات ساده و در عین حال سختی است که از آن برای تقویت عضلات پاها استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت در منزل کافی است پشت خود را به دیوار تکیه داده، پاهای خود را یک گام از دیوار جدا کرده، سپس نشستن را آغاز کنید و تا زمانی که زاویه زانوهایتان به نود درجه رسید پایین بیایید و در همین حالت بمانید. اجرای حرکت وال سیت در 3 الی 5 ست یک دقیقه‌ای با استراحت 30 ثانیه‌ای بین هر ست مناسب خواهد بود.
بارفیکس
اگر در منزل به میله بارفیکس دسترسی دارید، بدون شک قرار دادن این حرکت در برنامه تمرین در خانه اجتناب ناپذیر خواهد بود. بارفیکس یک حرکت پایه در تمرینات قدرتی و بدنسازی بوده که می‌تواند عضلات پشت، بازو، ساعت و سرشانه شما را تقویت کند. برای انجام این حرکت پشت میله بارفیکس را با فاصله یک و نیم برابر عرض شانه‌هایتان به صورتی که پشت دست‌ها به سمت صورتتان است بگیرید. سپس پاهای خود را از زمین جدا کرده و به سادگی و آرامی خود را تا زمانی که سر و گردن از میله بالاتر برود بالا بکشید. سپس به آرامی به حالت شروع برگشته و یک تکرار جدید را شروع کنید. اجرای 3 الی 5 ست 6 الی 15 تکراری با استراحت یک دقیقه‌ای بین هر ست برای حرکت بارفیکس مناسب خواهد بود.
در این مطلب 10 حرکت تمرینی از بهترین حرکاتی که می‌توان آنها را در منزل اجرا کرد خدمت شما معرفی شد که امیدواریم مورد توجه شما قرار گرفته باشد. شما همراهان گرامی پلازا نیز می‌توانید دیدگاه خود را در مورد تمرین در منزل با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.