ورزش کراس فیت چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

کراس فیت یکی از رشته‌های ورزشی بسیار پرطرفدار است که می‌تواند به خوبی به بهبود سلامت شما کمک کند. در این مقاله با این رشته ورزشی بیشتر آشنا خواهید شد.

به احتمال زیاد شما نیز حداقل یک بار یک پست از دوستان خود در شبکه‌های اجتماعی دیده‌اید در حالی که عرق کرده‌اند و نفس نفس می‌زنند و از واد‌های (WOD) سخت تمرینی و عشق خود به کراس فیت می‌گویند. اما کراس فیت چیست؟ این رشته ورزشی مناسب چه کسانی است؟ چه حرکاتی بهترین حرکات کراس‌فیت هستند؟ برای تمرینات ورزش کراس فیت چه ابزار و لوازمی نیاز است؟ برای پاسخ به این سوالات، ادامه این مطلب از پلازا را دنبال کنید.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

• ورزش کراس فیت چیست؟
• لوازم کراس فیت
• بهترین حرکات کراس فیت
• ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
• روش های کاهش خطر آسیب دیدگی در کراس ‌فیت

ورزش کراس فیت چیست؟

کراس فیت (CrossFit) یک رشته ورزشی متشکل از حرکات قدرتی و استقامتی است که جهت بهبود قدرت، استقامت و توان هوازی تعریف می‌شوند. حرکات تمرینی کراس‌فیت بر پایه حرکاتی مثل نشستن و بلند شدن (اسکوات)، بلند کردن، کشیدن و هل دادن اجسام و سایر حرکاتی که در زندگی روزمره انجام می‌دهیم طراحی شده‌اند.

در تمرینات کراس‌فیت، از انواع مختلف اسکوات، بارفیکس، شنا و حرکات با وزنه استفاده می‌شود. معمولا برای انجام هر حرکت یا گروهی از حرکات، یک زمان معین تعیین می‌شود که فرد ورزشکار باید در آن حرکات خود را به پایان برساند.

مفهوم دیگری در کراس‌فیت وجود دارد که اصطلاحا به آن WOD گفته می‌شود. WOD مخفف عبارت Workout of the day است که به کل تمرینی که کراس‌فیت کار باید در یک روز تمرینی انجام دهد اشاره دارد. واد‌های تمرینی کراس فیت از مبتدی تا حرفه‌ای و با توجه به اهداف و شرایط هر ورزشکار طراحی می‌شوند.

لوازم کراس فیت

به طور کلی ابزار تمرینی کراس‌فیت به سه دسته تمرین با وزنه، تمرین با وزن بدن و تمرین هوازی تقسیم می شوند:

• لوازم تمرین با وزنه کراس فیت: همانطور که عنوان شد، تمرین با وزنه و بهبود قدرت یکی از ابعاد ورزش کراس‌فیت است. ابزار تمرین با وزنه کراس‌فیت را معمولا وزنه‌های آزاد تشکیل می‌دهند. مقر اسکوات، میز پرس سینه، کتل بل، دمبل، هالتر، توپ مدیسن و جلیقه قدرت از مهم‌ترین ابزارهای تمرین با وزنه و تمرینات قدرتی در کراس فیت به شمار می‌روند.
• لوازم تمرین با وزن بدن کراس فیت: ابزارهای مختلفی برای تمرین با وزن بدن در کراس‌فیت به کار می‌روند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به حلقه ژیمناستیک، جعبه (باکس) کراس فیت، مقر درازنشست، میله بارفیکس و مقر دیپ اشاره کرد.
• لوازم تمرین هوازی کراس فیت: دوچرخه ثابت، تردمیل برقی و مکانیکی، بتل روپ، سورتمه کراس‌فیت، ماسک کراس‌فیت و طناب از متداول‌ترین ابزارهایی هستند که کراس‌فیت کارها از آن‌ها برای بهبود توان هوازی خود استفاده می‌کنند.

بهترین حرکات کراس فیت

رشته کراس‌فیت حرکات تمرینی بی‌شماری را شامل می‌شود، اما در این بخش قصد داریم اصلی‌ترین و مهم‌ترین آن‌ها را خدمت شما معرفی کنیم.

ددلیفت

ددلیفت یا لیفت مرده، یکی از مهم‌ترین حرکات در همه رشته‌های ورزشی قدرتی است. این حرکت تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار داده، اما بیشترین تمرکز آن روی عضلات راست‌کننده ستون فقرات، سرینی و همسترینگ خواهد بود.

باربل تراستر

این حرکت قدرتی برای تقویت بالاتنه و پایین تنه شما طراحی شده است. بعلاوه، بابربل تراستر تاثیر مثبت زیادی بر روی توان هوازی فرد ورزشکار نیز خواهد داشت.

بارفیکس، شنا و ایر اسکوات

این سه حرکت تمرینی معمولا بر پایه وزن بدن انجام شده، اما ورزشکاران پیشرفته می‌توانند فشار تمرینی را با اضافه کردن وزنه افزایش دهند. بارفیکس، شنا و ایر اسکوات از جمله حرکات پایه ورزشی هستند که در کراس فیت برای افزایش قدرت و استقامت از آن‌ها استفاده می‌شود.

وال بال

وال بال حرکتی است که بیشتر روی استقامت و تعادل متمرکز خواهد بود. هر بار که توپ مدیسن را به سمت دیوار پرت کرده، اسکوات می‌روید و با بلند شدن آن را دوباره می‌گیرید، کل بدن شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. انجام سریع این حرکت می‌تواند توان هوازی شما را نیز بهبود ببخشد.

مرد ساز

حرکت مرد ساز یا Man Maker یکی از حرکاتی است که شاید ساده به نظر برسد، اما زمانی که آن ‌را انجام می‌دهید، این حرکت بر روی تمامی عضلات بدن شما تاثیر گذاشته و به خوبی آن‌ها را فعال می‌کند. از حرکت مرد ساز برای بهبود قدرت، استقامت و همچنین توان هوازی استفاده می‌شود.

کتل بل سوئینگ

سرشانه‌ها، دست‌ها، پشت ران، جلوران و عضلات پشت شما در حرکت کتل بل سوئینگ به خوبی تخت تاثیر قرار خواهند گرفت. این حرکت یکی از حرکات مقاومتی فول بادی است که می‌تواند به خوبی سبب افزایش استقامت شما شود.

برپی

برپی یکی از حرکات فول بادی و مبتنی بر وزن بدن است که همه عضلات را تحت تاثیر قرار داده و علاوه بر بهبود قدرت و استقامت، می‌تواند به خوبی توان هوازی شما را نیز تقویت کند.

پرش روی جعبه کراس فیت

ساده اما سخت! شاید پریدن روی یک جعبه، کار آنچنان سختی به نظر نرسد، اما وقتی آن را برای یک یا چند دقیقه پشت سر هم انجام می‌دهید، این حرکت به خوبی عضلات مرکزی شما را فعال کرده و سبب بهبود قدرت بالا تنه و پایین تنه شما می‌شود.

قایقی

قایقی یکی از حرکاتی است که تاثیر بسیار زیادی روی عضلات پشت خواهد داشت، اما این حرکت به خوبی باعث افزایش قدرت و استقامت نیز خواهد شد و می‌تواند انرژی زیادی از شما بگیرد.

اسکوات و استارت

یک استارت 100 متری بزنید و بلافاصله 5 اسکوات را انجام دهید و بعد از یک دقیقه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید. شاید بعد از 3 بار انجام دادن این ترکیب حرکتی دیگر پاهای خود را حس نکنید، اما انجام دادن آن را به خودتان تحمیل کنید؛ چراکه اسکوات رفتن و استارت زدن می‌تواند علاوه بر بهبود قدرت و استقامت، به خوبی توان هوازی شما را نیز تقویت کند.

ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

کراس‌فیت کار‌ها و علاقمندان به این رشته ورزشی آن‌را مناسب همه افراد می‌دانند و بر این باور هستند که هرکسی می‌تواند کراس فیت تمرین کند. اما آیا واقعا این‌طور است؟

به نوعی می‌توان این ادعا را تایید کرد و گفت که کراس می‌تواند مناسب همه افراد در همه سنین باشد؛ زیرا فرقی نمی‌کند که ما 15 ساله باشیم یا 60 ساله، همه ما در زندگی خود نشست و برخاست می‌کنیم و اجسام را از زمین برداشته و آن‌ها را جا به جا می کنیم. این دقیقا همان چیزی است که تمرینات کراس فیت بر پایه آن طراحی می‌شود؛ حرکاتی که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهیم.

اما علاوه بر اینکه کراس‌فیت می‌تواند برای همه سنین مفید باشد، مثل هر رشته ورزشی دیگری خطر آسیب دیدن نیز در این رشته برای همه ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای وجود دارد. بعلاوه، نوجوان‌ها و یا افراد مسن، بیشتر از سایرین در خطر آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت.

روش های کاهش خطر آسیب دیدگی در کراس ‌فیت

اگر تصمیم گرفته‌اید که کراس‌فیت را شروع کنید و می‌خواهید ریسک آسیب را در این رشته ورزشی کاهش دهید، توجه به سه نکته مهم‌تر از بقیه خواهد بود.

یک باشگاه خوب انتخاب کنید

امروزه باشگاه‌های زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند ابزار و امکانات لازم برای تمرینات کراس فیت را دارند، اما شاید خیلی از آن‌ها فقط در این زمینه مدعی هستند. یک باشگاه ورزشی مناسب برای کراس‌فیت باید فضای مناسب و همه ابزارهای تمرین با وزنه، تمرین با وزن بدن و تمرین هوازی را در ازای هزینه عضویت باشگاه به ورزشکاران ارائه کند. بعلاوه، کیفیت ابزار تمرینی نیز خیلی مهم خواهد بود و اگر ابزار باشگاهی که در آن تمرین می‌کنید از کیفیت ساخت مناسبی برخوردار نباشد، ممکن است حوادث بسیار خطرناکی مثل پاره شدن حلقه ژیمناستیک، شکستن باکس، سقوط میله بارفیکس و غیره برایتان رخ دهد.

مربی با تجربه و با سواد انتخاب کنید

انتخاب درست مربی یکی دیگر از نکات کلیدی در هر ورزشی به حساب آمده و کراس فیت نیز از این قاعده مستثنی نیست. افراد زیادی هستند که خود را یک مربی حرفه‌ای کراس‌فیت معرفی می‌کنند؛ اما خیلی از این افراد در رشته‌های ورزشی دیگر تخصص داشته و شاید تنها کمی بیشتر از شما در رشته کراس فیت تجربه داشته باشند. بعلاوه، یک ورزشکار خوب حتما یک مربی خوب نخواهد بود. یک مربی باید بدن انسان را به خوبی شناخته، در علم تمرین متخصص باشد و بداند که چه تمرینی را برای چه افرادی طراحی کند.

حرکات را در فرم صحیح انجام دهید

حتی اگر به بهترین باشگاه بروید و بهترین مربی را انتخاب کنید، در نهایت این خودتان هستید که حرکات را اجرا می‌کنید و برای اینکه آسیب نبینید باید آن‌ها را در فرم صحیح انجام دهید. بیشترین چیزهایی که شما در هنگام تمرین کراس فیت باید به آن‌ها توجه داشته باشید، خم نشدن و قوز نکردن ستون فقرات و همچنین جلو نرفتن بیش از اندازه زانو در حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت است. صاف نگه نداشتن پشت و جلو بردن بیش از اندازه زانو در تمرینات ورزشی می‌تواند فشار بیش از حدی به زانوها و ستون فقرات شما وارد کند و سبب آسیب جدی در این قسمت‌ها شود.

ورزش کراس فیت در سال‌های اخیر در بین همه اقشار جامعه به محبوبیت قابل توجهی رسیده و به همین سبب در این مطلب تلاش شد که یک راهنمای کلی از آن خدمت شما ارائه شود. با مشارکت در بخش نظرات ما را از دیدگاه خود در مورد کراس‌فیت آگاه سازید.