یکی از بزرگ‌ترین مشکلات افراد در زمان قرنطینه، پرخوری عصبی ناشی از استرس است. در این مقاله سعی می‌کنیم با این مفهوم و دلایل بروز آن آشنا شویم.
حتما برای شما هم پیش آمده است که گاهی از فرط نگرانی، استرس و یا صرفا بی‌حوصلگی شروع به خوردن کنید. این حالت در بین کارشناسان پزشکی پرخوری عصبی نامیده می‌شود. دلایل زیادی برای بروز این حالت در افراد مختلف وجود دارد که عمده آنها احساسی هستند. خانه نشینی این روزهای بسیاری از ما بر اثر شیوع ویروس کرونا در ترکیب با استرس ناشی از وضعیت کنونی جهان، زمینه را برای پرخوری فراهم کرده است. اگر با این مشکل مواجه و به دنبال راه حلی برای آن هستید، پیشنهاد می‌کنیم به مطالعه مطلب پیش رو بپردازید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
پرخوری عصبی چیست؟
بسیاری از ما در مواقع پرتنش و استرس‌زا به خوردن غذای زیاد روی می‌آوریم. این امر به صورت ناخودآگاه به سیستم پاداش قابل قبول مغزمان تبدیل شده و صورتی آرامش‌بخش پیدا می‌کند. با این وجود، چنین تصمیمی ما را در معرض مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم چون فست‌فود‌ها، شیرینی‌جات و دیگر موارد قرار می‌دهد.
فرض کنید به دلیل دوری از عزیزانتان در قرنطینه، وضعیت روحی خوبی ندارید. در این حالت بستنی‌های خوش‌رنگ و شیرین داخل یخچال یا پیتزاهای وسوسه‌انگیز رستوران‌ها جذابیتی دوچندان برایتان پیدا خواهند کرد. در واقع پرخوری عصبی، استفاده از غذا برای بهبود وضعیت روحی خود است. متاسفانه این عمل، راه حل صحیحی برای حل مشکلات عصبی محسوب نمی‌شود. حتی ممکن است پس از پرخوری استرسی، حالی بدتر از وضعیت اولیه خود پیدا کرده و عذاب وجدان ناشی از آن نیز به مشکلات روحی پیشینتان افزوده شود.
چرخه پرخوری عصبی
تعیین غذا به عنوان پاداش برای خودتان به تنهایی مسئله بدی نیست. مشکل از جایی آغاز می‌شود که این پاداش به رویدادی متداول در زندگی‌تان تبدیل شده و به عنوان راهی برای کنار آمدن با شرایط احساسی، استرسی و عصبی به کار گرفته شود. اگر اولین فکرتان در چنین شرایطی باز کردن در یخچال است، شما گرفتار چرخه مضر و خطرناک پرخوری عصبی هستید. توجه کنید که در این وضعیت مشکلات اولیه به هیچ عنوان از بین نرفته و حتی امکان تشدید آنها نیز وجود دارد. راه مقابله با مشکل پرخوری استرسی، مصرف بیشتر غذا نیست. ممکن است این تصمیم در لحظه احساس رضایت را در شما برانگیزد، اما احساساتی که منجر به بروز این پرخوری شدند پس از اتمام غذا همچنان باقی خواهند ماند.
عذاب وجدان ناشی از پرخوری در کنار استرسی که ابتدا مسبب آن شده، منجر به ایجاد وضعیت روحی نامناسبی خواهد شد. در این زمان افراد عموما از جستجو به دنبال راه‌های سالم برای مقابله با مشکلات عصبی خود دوری کرده و افزایش غیر قابل اجتناب وزن نیز احساس ضعف روحی و کمبود اعتماد به نفس را در آنها تشدید خواهد کرد. این مسائل منجر به تسلیم این افراد در مقابل پرخوری عصبی خواهد شد. شاید بتوان مهم‌ترین امر در مقابله با چنین مشکلی در زمان قرنطینه را از دست ندادن روحیه و حفظ انرژی مثبت عنوان کرد.
دلایل و نشانه های پرخوری عصبی
یکی از دلایل معمول ابتلای افراد به مشکل پرخوری استرسی، سردرگمی یا غم است. برای بسیاری از آدم‌ها، خوردن راهی مناسب برای خودداری از تفکر در مقابل مشکلات یا درگیری با آن‌هاست. بزرگ‌ترین دلیل روی آوردن ما به پرخوری عصبی در زمان قرنطینه، آرامش‌بخش بودن آن است. متاسفانه میزان آرامش ناشی از خوردن بیش از حد غذا ارتباطی مستقیم با مضر بودن آن دارد. به این شکل که هر چه غذاهای پرکالری، چرب و شیرین چون بستنی شکلاتی، پیتزا و چیزبرگر دوبل مصرف کنیم، احساس رضایت لحظه‌ای بیشتری خواهیم داشت. کمتر کسی را می‌توانید پیدا کنید که در زمان استرس به خوردن هویج، کرفس، کاهو یا سبزیجات دیگر روی آورد. این مهم پرخوری عصبی را به یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که در زمان قرنطینه با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم، تبدیل خواهد کرد.
کارشناسان راه‌های مختلفی برای تمیز دادن گرسنگی استرسی از گرسنگی فیزیکی مطرح می‌کنند. نشانه‌هایی واضح از روی آوردن ما به غذاهای پرچرب و ناسالم به دلیل رنج بردن از مشکلات فیزیکی وجود دارند. افرادی که از پرخوری استرسی رنج می‌برند، به شکل ناخودآگاه شروع به مصرف غذا می‌کنند. آنها سپس عذاب وجدان شدیدی پیدا کرده و به ملامت خود می‌پردازند. این آدم‌ها پس از مدتی برای دوری از توجه دیگران به پرخوری عصبی در مکان‌ها و موقعیت‌هایی غیرمعمول چون پارکینگ روی می‌آورند. آنها در بسیاری از مواقع حتی احساس گرسنگی نکرده و صرفا به دلیل نیاز به احساسی خوب، پرخوری می‌کنند. یکی دیگر از ویژگی‌های این افراد، تعیین خوردنی‌های خاص برای مقابله با مشکلات روحی مختلف است. برای مثال بسیاری شکلات را بزرگ‌ترین دشمن افسردگی خطاب می‌کنند؛ ادعایی که تنها از شروط تعیین شده در ذهن آنها ناشی می‌شود.
شش روش برای جلوگیری از پرخوری عصبی
در این قسمت به بهترین راه‌های مقابله با پرخوری استرسی می‌پردازیم.
منبع استرس خود را پیدا کنید
بسیاری از افراد در اثر تجربه موقعیت‌هایی خاص به پرخوری روی می‌آورند. آنها این موقعیت‌ها را به نشانه‌هایی عصبی در ذهن خود تبدیل کرده و به محض قرارگیری در معرضشان شروع به خوردن می‌کنند. این موقعیت‌ها می‌توانند خاطرات ناشی از روابط احساسی ناموفق، مشکلات خانوادگی یا مسائل کاری باشند. شما با تشخیص منابع نگرانی‌هایتان نخستین قدم را در مقابله با پرخوری عصبی بر خواهید داشت.
یکی از اثبات‌شده‌ترین راه‌های شناسایی این منابع شروع به نوشتن اتفاقات روزمره است. دفترچه کوچکی را انتخاب کرده و همیشه همراهتان داشته باشید. هنگامی که احساس نیاز به پرخوری پیدا کردید، تمامی جزییات موقعیت خود را ثبت کنید. در نهایت با مطالعه این دفترچه می‌توانید منابع نگرانیتان را شناسایی کنید. این منابع می‌توانند افراد، مکان‌ها یا حتی صداها باشند.
راه های جدیدی برای مقابله با استرس پیدا کنید
پس از شناسایی منبع استرستان، نوبت به پیدا کردن روش‌های مبارزه با آنها می‌رسد. در این حالت می‌توانید با پرداخت ساختارهای شخصی، این مشکلات را حل کنید. برای مثال اگر محل کارتان منبع استرس شماست، می‌توانید ساعت ناهار را با یکی از دوستانتان گذرانده و به این طریق بار روانی خود را کاهش دهید.
اگر مشکل محل زندگی‌تان است، می‌توانید فضایی شخصی و کوچک را به خود اختصاص داده و در آن به مدیتیشن و استراحت بپردازید. اگر دانشگاه یا مدرسه عامل ایجاد استرس در زندگی شماست، شروع به شرکت در ورزش‌های گروهی و فعالیت‌های انجمنی کرده و ذهن خود را بر آنها متمرکز گردانید.
از غذاهای ناسالم دوری کنید
همان‌طور که پیشتر گفتیم، مهم‌ترین مشکل افرادی که از پرخوری عصبی رنج می‌برند مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم است. برای مقابله با این مشکل، این مواد خوردنی را از فهرست خریدهای خود حذف کنید. در دسترس نبودن کوهی از شکلات و غذاهای نیمه آماده تاثیری قابل توجه بر رفع مشکل پرخوری استرسی خواهد داشت. تحقیقات نشان داده‌اند که تنها دیدن غذاهای پرکالری منجر به تحریک بخشی از مغز به نام استریاتوم (جسم مخطط) می‌شود.
این قسمت وظیفه مدیریت و کنترل اعمال ناگهانی را بر عهده داشته و تحریک آن منجر به احساس نیاز به مصرف غذا خواهد شد. به این دلیل یکی از بهترین راه‌های مقابله با پرخوری عصبی، حذف غذاهای پرکالری از سبد خرید یا قرار دادن آنها در کمدها و قفسه‌ها و دور از چشمانتان خواهد بود.
برنامه غذایی مرتبی بچینید
بدون شک قرنطینه باعث بر هم خوردن ساختار زندگی عادی بسیاری از ما شده است. با این وجود نباید بگذارید که این مشکل، تاثیری در برنامه غذایی روزانه شما داشته باشد. اگر تا پیش از این روزی سه وعده غذا مصرف می‌کردید، بهتر است اکنون نیز همان رویه را ادامه دهید. طبیعتا شرایط خاص این روزها احتمال انحراف از برنامه تعیین شده روزانه را افزایش می‌دهند.
پیشنهاد می‌کنیم تا جای ممکن برای حفظ این برنامه تلاش کنید. اگر موفق به انجام این کار نشدید نیز می‌توانید روالی جدید را با توجه به سبک زندگی‌تان در دوران قرنطینه خلق کرده و به آن پایبند بمانید. سعی کنید حداقل روزی دو وعده غذایی کامل را در برنامه خود بگنجانید.
رژیم سخت نگیرید
یکی از مهم‌ترین قوانین غذایی که منجر به جلوگیری از پرخوری عصبی می‌شود، خودداری از کاهش بیش از حد غذای مصرفی است. دوران قرنطینه، زمانی استرس‌زا برای همه ما بوده و پیروی از برنامه‌های غذایی سخت‌گیرانه و محدود در چنین موقعیتی تنها باعث افزایش این استرس و احتمال بروز پرخوری خواهد شد. تحقیقات نشان داده‌اند که چنین رژیم‌هایی نه تنها مناسب کاهش وزن در طولانی مدت نیستند، بلکه تاثیرات مخربی بر وضعیت فیزیکی و روانی شما خواهند گذاشت.
خودتان آشپزی کنید
راه‌های زیادی برای گذراندن قرنطینه وجود دارند. شما می‌توانید علاوه بر لذت بردن از دریایی نامحدود از فیلم‌ها، سریال‌ها، بازی‌های ویدیویی و کتاب‌ها، به سراغ تجربه‌ها و کارهای جدیدی بروید. یکی از فعالیت‌های جالبی که در این زمان می‌توان انجام داد، آشپزی است. آشپزی یک هنر بوده و امتحان آن تجربه‌ای مثبت را برایتان به همراه خواهد داشت. با این کار علاوه بر یادگیری و اختصاص زمان به امری ارزشمند، از سلامت غذا نیز مطمئن خواهید بود.
در این مطلب به دلایل بروز پرخوری عصبی و راه‌های مقابله با آن پرداختیم. مشکلی شایع در دوران قرنطینه که می‌تواند ضرری ماندگار بر سلامت بدنتان بر جای بگذارد. شما دوران قرنطینه خود را چگونه می‌گذرانید؟ تجربیاتتان از مقابله با پرخوری استرسی را با ما در میان بگذارید.