در سال جدید چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟

تغذیه سالم برای داشتن جسم و روح سلامت بسیار مهم است. در این مقاله قصد داریم نحوه داشتن تغذیه سالم و مواد غذایی لازم و مورد نیاز بدن را به شما معرفی کنیم.

تغذیه سالم و رژیم غذایی مناسب به هیچ وجه به معنای داشتن محدودیت‌های غذایی شدید و نخوردن غذاهایی که دوست دارید نیست. تغذیه سالم بیشتر مربوط به مصرف غذاهای سالم و ارگانیک به منظور داشتن انرژی مضاعف، بدنی سالم‌تر و روحیه‌ای بهتر است. داشتن رژیم غذایی مناسب آنقدر هم پیچیده و سخت نیست. تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که برخی غذاهای خاص یا مواد مغذی، تأثیر بسزایی بر سلامتی و خلق و خو دارند؛ اما آنچه که بیش از هر چیزی اهمیت دارد، الگوی کلی رژیم غذایی شما است. مصرف مواد غذایی ارگانیک می‌تواند تفاوت زیادی در طرز تفکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند.

غذاهایی که می‌خورید تأثیرات زیادی بر سلامتی و کیفیت زندگی شما دارند. تغذیه سالم با انتخاب غذاهای سالم و مغذی شروع می‌شود. غذاهای سالم نیز دارای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که باید در رژیم غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشند. یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار باشد و میزان مصرف غذاهای فرآوری شده در آن به حداقل برسد. در ادامه این مقاله مواد مغذی مورد نیاز بدن و شیوه‌های تغذیه سالم را به شما توضیح می‌دهیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• اهمیت تغذیه سالم
• کالری ها و تعادل انرژی
• شناخت کلان مغذی ها
• شناخت ریز مغذی ها
• مواد غذایی مورد نیاز بدن
• مواد غذایی مضر برای سلامتی
• چگونه همیشه تغذیه سالم داشته باشیم
• ترکیب تغذیه سالم با عادات سالم

اهمیت تغذیه سالم

اهمیت داشتن رژیم غذایی سالم بر هیچکس پوشیده نیست. محققان با انجام تحقیقات فراوان، نداشتن تغذیه سالم و مناسب را مساوی با ابتلا به بیماری‌های مختلف در نظر می‌گیرند. به عنوان مثال، تغذیه سالم می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را به شدت کاهش دهد. رژیم غذایی خوب و مناسب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی شما از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی‌تان را بهبود بخشد.

در حقیقت، غذایی که می‌خورید بر تمام سلول‌ها و اندام‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد. اگر برای حفظ سلامتی خود ورزش می‌کنید، شکی نیست که داشتن تغذیه سالم و مناسب می‌تواند عملکرد شما را بهبود بخشد. رژیم غذایی ارگانیک و مناسب، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. تغذیه سالم، علاوه بر مزایای سلامتی، می‌تواند بر فکر و روح شما نیز تاثیرات مثبت فراوانی داشته باشد.

کالری ها و تعادل انرژی

در سال‌های اخیر، اهمیت کالری‌ و میزان آن در غذاهای مختلف مورد غفلت و بی‌توجهی قرار گرفته است. در حالی که شمارش میزان کالری همیشه ضروری نیست، اما توجه به مقدار کل کالری دریافتی، در کنترل وزن و سلامتی نقش اساسی دارد. اگر میزان کالری دریافتی شما از میزان سوخت و ساز آن‌ها بیشتر باشد، این کالری‌های اضافه در بدن شما به عنوان چربی ذخیره می‌شوند.

اگر در طول روز میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری که می‌سوزانید کمتر باشد، دیگر دچار اضافه وزن نخواهید شد. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، باید میزان کالری دریافتی خود در طول روز را کاهش دهید. عکس این موضوع نیز برای افزایش وزن صادق است. داشتن تغذیه سالم می‌تواند در کنترل میزان کالری دریافتی و تناسب اندام، کمک بسیاری به شما بکند.

شناخت کلان مغذی ها

کلان مغذی‌ها (Macronutrients) شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند. مصرف این مواد مغذی در مقادیر نسبتا زیاد، برای سلامت و بهبود عملکرد اعضای مختلف بدن بسیار حائز اهمیت است. اگر در رژیم غذایی روزانه خود از کلان مغذی‌ها استفاده نکنید، سیستم ایمنی بدن شما به تدریج ضعیف شده و در نتیجه ممکن است به بیماری‌های مختلف دچار شوید.

کلان مغذی‌های اصلی و مواد غذایی که دارای مقادیر زیادی از آن‌ها هستند عبارتند از:

• کربوهیدارت‌ها: در هر گرم حاوی 4 کالری است و شامل تمام غذاهای نشاسته‌دار مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی، میوه، حبوبات، آب میوه، شکر و برخی محصولات لبنی می‌شود.
• پروتئین: در هر گرم حاوی 4 کالری است و منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و گزینه‌های گیاهی مانند پنیر سویا است.
• چربی‌ها: در هر گرم حاوی 9 کالری است و منابع اصلی شامل آجیل، روغن، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب است.

میزان مصرف کلان مغذی‌ها کاملا به سبک زندگی، اهداف و نوع تغذیه شما مربوط می‌شود. استفاده از این مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به حفظ سلامت کلی شما کمک بسیاری کند.

شناخت ریز مغذی ها

ریز مغذی‌ها (Micronutrients) شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که در مقادیر کمتری به آن‌ها نیاز دارید. ریز مغذی‌ها و کلان مغذی‌ها، مکمل یکدیگر هستند و باید در مقادیر کافی و مناسب مصرف شوند.

برخی از رایج‌ترین ریز مغذی‌ها شامل موارد زیر هستند:

• منیزیم: در بیش از 600 فرآیند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلات نقش دارد.
• پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما بسیار مهم است.
• آهن: در درجه اول به عنوان حامل اکسیژن در خون شناخته می‌شود و همچنین دارای فواید بسیاری از جمله بهبود سیستم ایمنی و عملکرد مغز است.
• کلسیم: عنصر مهمی در ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین ماده معدنی حیاتی برای قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی محسوب می‌شود.
• تمام ویتامین‌ها:  همه ویتامین‌ها از ویتامین A تا K نقش مهمی در هر عضو از بدن و سلول‌ها ایفا می‌کنند.

تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد مغذی، برای بدن «ضروری» هستند و این بدان معناست که برای سالم ماندن باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مواد غذایی مورد نیاز بدن

همانطور که می‌دانید، یک رژیم غذایی سالم و مغذی باید شامل انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد. کمبود هریک از آن‌ها در بدن موجب بروز برخی بیماری‌ها و مشکلات دیگر می‌شود. شما باید در برنامه غذایی روزانه خود غذاهایی را در نظر بگیرید که می‌توانند تمام مواد مغذی مور نیاز بدنتان را تامین کنند.

سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس این گروه‌های غذایی سالم پایه گذاری کنید:

• سبزیجات: باید در بیشتر وعده‌های غذایی روزانه مصرف شوند. سبزیجات کالری کمی دارند و در عین حال پر از ریز مغذی‌ها و فیبرهای مهم هستند.
• میوه‌ها: میوه‌های تازه و طبیعی دارای ریز مغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به بهبود سلامتی بدن کمک کنند.
• گوشت و ماهی: منابع اصلی تامین پروتئین بدن هستند و به عنوان مواد غذایی اصلی در رژیم غذایی انسان در نظر گرفته می‌شوند.
• آجیل: یکی از بهترین منابع چربی موجود و همچنین حاوی ریز مغذی‌های مهم برای بدن است.
• تخم مرغ: به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهای کره زمین در نظر گرفته می‌شود. تخم مرغ ترکیبی از پروتئین، چربی‌های مفید و ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن است.
• لبنیات: فرآورده‌های لبنی مانند ماست و شیر، منابع کم هزینه‌ای برای تامین پروتئین و کلسیم هستند.
•  حبوبات: منابع خارق‌العاده‌ای برای تامین فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌های ضروری بدن هستند.
• ادویه‌جات: این مواد غالبا از نظر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بسیار غنی هستند.

مواد غذایی مضر برای سلامتی

هیچ غذایی وجود ندارد که لازم باشد برای همیشه از رژیم غذایی افراد حذف شود. اما مصرف بعضی از مواد غذایی باید کم و محدود باشد تا به سلامتی کلی انسان آسیب نرساند. به عنوان مثال غذاهای فست‌فودی مانند پیتزا و انواع ساندویچ‌ها باید بسیار باملاحظه مصرف شوند.

برخی از غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید و یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید عبارتند از:

• محصولات قندی: غذاهای پر قند به ویژه نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه که با چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
• چربی‌های ترانس: همچنین به عنوان چربی‌های هیدروژنه جزئی نیز شناخته می‌شوند. مصرف چربی‌های ترانس موجب ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی می‌شود.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده: مصرف غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید هستند منجر به پرخوری، چاقی و بیماری متابولیک می‌شود.
• روغن‌های گیاهی: بسیاری از افراد بر این باورند که روغن‌های گیاهی سالم و مقوی هستند، اما این روغن‌ها درواقع می‌توانند تعادل امگا 6 تا 3 بدن شما را مختل کنند و این امر ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.
• فرآورده‌های کم چرب فرآوری شده: غالبا به عنوان گزینه‌های سالم در نظر گرفته می‌شوند، اما محصولات فرآوری شده کم چرب معمولا حاوی مقدار زیادی قند هستند تا باعث بهتر شدن طعم آن‌ها شود.

چگونه همیشه تغذیه سالم داشته باشیم

برخی متخصصان تغذیه به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی که نتواند در مدت 1 الی 3 سال با سبک زندگی و سیستم بدن یک فرد منطبق شود، رژیم غذایی مناسبی برای او نیست. گاهی اوقات، افراد به رژیم‌های غذایی سخت و طاقت‌فرسا روی می‌آورند که قادر به ادامه آن‌ها نیستند و این بدان معنا است که آن‌ها هرگز نمی‌توانند یک رژیم غذایی و یا تغذیه سالم را برای همیشه در زندگی خود داشته باشند. برخی از آمارهای افزایش وزن نشان می‌دهند اکثر افراد پس از تلاش بسیار برای رژیم کاهش وزن خود، تمام وزنی را که از طریق رژیم‌های سخت از دست داده بودند را پس از مدت کوتاهی و کنار گذاشتن رژیم خود، مجددا بدست آورده‌اند.

داشتن «تعادل» در رژیم غذایی بسیار مهم است. به جز مواردی که بیماری خاصی دارید که باید رژیم غذایی مخصوصی داشته باشید، لازم نیست مصرف هیچ غذایی را برای همیشه از تغذیه خود حذف کنید. با حذف کامل برخی از غذاهای خاص، در واقع تنها هوس خوردن آن‌ها را در خود افزایش می‌دهید. سعی کنید 90٪ از برنامه غذایی خود را بر مبنای تغذیه سالم و خوردن مواد مغذی مورد نیاز بدن خود قرار دهید و 10٪ باقی‌مانده را نیز به خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان اختصاص دهید. با ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود می‌توانید وزن خود را کنترل کرده و همیشه سلامت و تندرست بمانید.

ترکیب تغذیه سالم با عادات سالم

تغذیه سالم تنها فاکتوری نیست که برای داشتن سلامتی و تندرستی باید بر آن متمرکز شوید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و «ورزش کردن» هر دو می‌توانند باعث افزایش سلامتی شوند. علاوه بر تغذیه سالم، داشتن خواب کافی نیز بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند که خواب به همان اندازه رژیم غذایی مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد.

نوشیدن آب نیز برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. هنگامی که تشنه هستید، آب بنوشید و سعی کنید در تمام طول روز به میزان کافی آب بخورید و همچنین سعی کنید میزان استرس خود را به حداقل برسانید. استرس طولانی مدت منجر به بروز بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها می‌شود.

ما در این مقاله نحوه داشتن تغذیه سالم را به طور کامل مورد بررسی قرار دادیم. با داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توانید همیشه تندرست باشید و از ابتلا به بیماری‌های جدی نیز پیشگیری کنید. حفظ تعادل در تغذیه سالم بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا اگر در مصرف انواع مواد غذایی مفید و یا غیرمفید تعادل نداشته باشید، مسلما نمی‌توانید به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.